운동을 시작하려는데 어느 정도가 적당할까요?

얼마 전 진료실 옆 상담 자리에서 “운동을 해야 하는 건 아는데, 도대체 얼마나 해야 하냐”는 말을 연달아 들었습니다. 사실 운동 이야기는 너무 익숙해서 오히려 어렵습니다. 매일 땀을 뻘뻘 흘려야 할 것 같고, 헬스장에 등록해야 제대로 하는 것처럼 느껴지니까요. 그런데 건강을 위한 운동은 생각보다 기준이 분명하고, 시작점은 꽤 낮아도 됩니다.

운동은 거창한 계획보다 ‘몸을 자주 쓰는 일’에 가깝습니다

세계보건기구와 미국 CDC의 성인 기준을 보면, 일주일에 중간 강도 유산소 운동 150~300분 또는 고강도 운동 75~150분이 권장됩니다. 여기에 주 2일 이상 큰 근육을 쓰는 근력 운동을 더하면 좋습니다. 숫자로 보면 부담스럽지만, 150분은 하루 30분씩 주 5일로 나누면 됩니다. 10분씩 세 번 걸어도 의미가 있습니다.

중간 강도는 “말은 할 수 있지만 노래는 어렵다” 정도로 생각하면 쉽습니다. 빠르게 걷기, 자전거 천천히 타기, 계단 오르기, 집안일을 조금 힘 있게 하는 것도 여기에 들어갑니다. 고강도는 숨이 많이 차서 짧은 말만 가능한 수준입니다. 달리기, 빠른 수영, 언덕 자전거처럼 몸이 확실히 힘들다고 느끼는 활동입니다.

운동 효과는 체중계보다 먼저 몸 안에서 나타납니다

상담하다 보면 “살이 안 빠져서 운동이 소용없는 것 같다”는 말을 자주 듣습니다. 근데 체중 변화는 가장 늦게 보일 때가 많습니다. CDC 자료에서는 한 번의 중간 이상 강도 활동만으로도 수면, 불안감, 혈압에 긍정적인 변화가 있을 수 있다고 설명합니다. 꾸준히 이어가면 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 우울 증상, 일부 암 위험 감소와도 관련이 있습니다.

예를 들어 퇴근 후 25분씩 빠르게 걷는 분이 체중은 한 달 동안 거의 그대로일 수 있습니다. 대신 잠드는 시간이 짧아지고, 식후 혈당이 덜 튀고, 계단에서 숨이 덜 찰 수 있습니다. 이런 변화는 검사 수치나 생활감으로 먼저 드러나는 경우가 많습니다. 그래서 운동의 첫 목표를 “몇 kg 감량” 하나로만 두면 금방 지치기 쉽습니다.

근력 운동은 젊은 사람만 하는 게 아닙니다

근력 운동이라고 하면 무거운 바벨을 떠올리기 쉽지만, 의자에서 앉았다 일어나기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 밴드 당기기, 가벼운 덤벨 들기도 충분히 시작점이 됩니다. 주 2일, 다리·엉덩이·등·가슴·어깨·팔처럼 큰 근육을 골고루 쓰는 정도면 됩니다. 특히 중년 이후에는 근육이 줄어드는 속도를 늦추는 일이 낙상 예방, 혈당 관리, 허리와 무릎 부담 조절에 꽤 중요합니다.

• 처음 2주는 빠르게 걷기 15~20분부터 시작합니다.
• 통증이 없다면 1주일에 5분 정도씩 시간을 늘립니다.
• 근력 운동은 같은 부위를 매일 몰아서 하기보다 하루 이상 간격을 둡니다.
• 운동 후 뻐근함은 흔하지만, 날카로운 통증이나 붓기는 다른 신호일 수 있습니다.

운동을 쉬어야 할 때와 병원에 물어볼 때도 있습니다

운동은 대부분의 사람에게 안전하지만, 무조건 밀어붙이는 방식은 좋지 않습니다. 가슴 통증, 식은땀, 어지러움, 실신할 것 같은 느낌, 평소와 다른 심한 숨참이 운동 중 생기면 바로 멈추고 진료가 필요합니다. 한쪽 다리만 붓고 아프거나, 운동 후 관절이 붓고 열감이 오래가도 확인을 받는 편이 낫습니다.

심장질환, 당뇨병, 관절염, 만성폐질환이 있거나 최근 거의 움직이지 않았던 분이 갑자기 고강도 운동을 시작하려 한다면 먼저 의료진과 상의하는 게 안전합니다. 임신 중이거나 출산 후 얼마 되지 않은 경우도 몸 상태에 맞춘 강도 조절이 필요합니다. 다만 질환이 있다고 해서 운동을 모두 피해야 한다는 뜻은 아닙니다. 가능한 범위 안에서 맞춰 가는 쪽이 보통 더 현실적입니다.

오래 가는 운동은 생활 사이에 끼워 넣은 운동입니다

솔직히 운동은 의지만으로 오래 버티기 어렵습니다. 그래서 “운동 시간을 따로 만든다”보다 “이미 하는 행동에 붙인다”가 더 잘 맞는 분들이 많습니다. 점심 먹고 10분 걷기, 지하철 한 정거장 먼저 내려 걷기, 엘리베이터 대신 계단 한두 층 오르기, TV 볼 때 스쿼트 10회처럼 작게 붙이는 방식입니다.

처음부터 완벽한 주간 계획을 세우지 않아도 됩니다. 이번 주에 60분 걸었다면 다음 주에는 75분을 목표로 삼는 식이면 충분합니다. 몸은 갑작스러운 열정보다 반복되는 작은 자극에 더 잘 적응합니다. 운동을 숙제처럼 몰아세우기보다, 내 몸이 하루를 조금 덜 무겁게 지나가도록 돕는 습관으로 두는 편이 오래 남습니다. 참고한 자료는 WHO Physical Activity Guidelines와 CDC Physical Activity Basics입니다: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/ , https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html