저탄고지식단, 체중은 줄어도 내 몸에 맞는 방식일까요?
상담실 옆에서 오래 보다 보면 “밥만 줄였는데 2kg이 빠졌어요”라는 말을 꽤 자주 듣습니다. 기분 좋은 변화인 건 맞지만, 사실 처음 빠지는 무게에는 체지방뿐 아니라 몸속에 붙어 있던 수분도 많이 섞여 있습니다. 저탄고지식단은 그래서 시작할 때 더 드라마틱하게 느껴질 수 있습니다.
저탄고지식단은 밥을 조금 줄이는 것과 다릅니다
저탄고지식단은 탄수화물을 줄이고 지방 비율을 높이는 식사법입니다. 엄격한 키토제닉 식단은 하루 탄수화물을 대략 20~50g 정도로 제한하기도 하고, 전체 열량 중 지방이 70% 안팎까지 올라가는 경우도 있습니다. 밥 한 공기에 탄수화물이 대략 60~70g 들어 있다는 점을 생각하면 꽤 강한 제한입니다.
그런데 현실에서는 기준이 뒤섞여 쓰입니다. 어떤 분은 흰밥을 반 공기로 줄인 것도 저탄고지라고 부르고, 어떤 분은 밥·면·빵·과일을 거의 끊고 삼겹살, 달걀, 버터, 치즈 위주로 먹습니다. 두 식단은 몸에 주는 부담이 완전히 다릅니다.
왜 초반에는 살이 잘 빠지는 것처럼 보일까요?
탄수화물을 줄이면 몸은 저장해 둔 글리코겐을 꺼내 씁니다. 글리코겐은 물과 함께 저장되기 때문에 초반 체중 감소가 빠르게 보일 수 있습니다. 또 단백질과 지방이 포만감을 오래 주어 간식이나 야식이 줄면 총 섭취 열량도 내려갑니다.
다만 하버드 보건대학원과 여러 임상 연구에서 공통으로 이야기하는 부분은 비슷합니다. 단기간 체중 감량에는 도움이 될 수 있지만, 1년 이상 길게 봤을 때 다른 균형식보다 항상 뛰어나다고 말하기는 어렵다는 점입니다. 결국 오래 유지 가능한 방식인지가 중요합니다.
- 초반 1~2주 체중 감소는 수분 변화가 섞일 수 있습니다.
- 지방을 많이 먹어도 총열량이 높으면 체중은 줄지 않을 수 있습니다.
- 버터·가공육 중심이면 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있습니다.
- 곡류·과일·콩류를 지나치게 줄이면 식이섬유와 미량영양소가 부족해질 수 있습니다.
이런 분은 먼저 진료실에서 상의하는 편이 안전합니다
저탄고지식단은 누구에게나 가볍게 권하기 어려운 식사법입니다. 특히 당뇨병 약을 복용 중이라면 식단을 먼저 크게 바꾸면 안 됩니다. 인슐린이나 일부 혈당강하제를 쓰는 분은 저혈당 위험이 있고, SGLT2 억제제 계열 약을 복용하는 분은 혈당이 아주 높지 않아도 케톤산증이 생길 수 있다는 점을 대한당뇨병학회에서도 주의해서 안내합니다.
신장질환, 간질환, 담낭질환, 췌장염 병력, 통풍, 신장결석 병력이 있는 분도 조심해야 합니다. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 성장기 청소년, 고령이면서 근육량이 적은 분에게도 강한 탄수화물 제한은 부담이 될 수 있습니다.
바로 진료가 필요한 신호
- 심한 메스꺼움, 구토, 복통이 계속될 때
- 숨이 깊고 빠르거나 입에서 과일 비슷한 냄새가 날 때
- 극심한 갈증, 어지럼, 의식이 흐려지는 느낌이 있을 때
- 가슴 통증, 두근거림, 식은땀이 동반될 때
- 당뇨병이 있는데 식사를 못 하거나 감염, 수술, 과음 상황이 겹쳤을 때
한다면 ‘지방을 무엇으로 채우는지’가 더 중요합니다
솔직히 저탄고지식단을 한다고 해서 매 끼니 베이컨, 소시지, 버터, 삼겹살로 채우는 건 권하기 어렵습니다. 미국심장협회는 매우 낮은 탄수화물 식단이 심장 건강 식사 지침과 잘 맞지 않을 수 있다고 봅니다. 이유는 간단합니다. 과일, 통곡물, 콩류가 줄고 포화지방이 늘기 쉽기 때문입니다.
그래도 시도하고 싶다면 지방의 방향을 바꾸는 게 낫습니다. 올리브유, 견과류, 아보카도, 등푸른생선, 달걀, 두부, 해산물처럼 덜 가공된 식품을 중심에 두고, 채소는 빼지 않는 쪽이 좋습니다. 밥을 줄였다고 상추, 버섯, 브로콜리, 오이, 가지까지 줄일 필요는 없습니다.
- 탄수화물은 흰빵·과자·음료부터 줄이는 편이 현실적입니다.
- 단백질은 매 끼니 손바닥 1장 정도를 기준으로 시작할 수 있습니다.
- 채소는 접시의 절반 가까이 두면 변비와 포만감 관리에 도움이 됩니다.
- 혈압, 공복혈당, LDL 콜레스테롤, 간·신장 수치는 시작 전후로 확인하는 편이 좋습니다.
오래 갈 식사인지 몸의 반응을 보며 결정하면 됩니다
저탄고지식단이 누군가에게는 군것질을 끊는 계기가 될 수 있습니다. 반대로 어떤 사람에게는 변비, 피로감, 입 냄새, 집중력 저하, 외식 스트레스로 이어집니다. 몸이 보내는 신호가 다르면 식단도 달라져야 합니다.
저는 환자분들께 “평생은 아니어도 3개월은 불편 없이 할 수 있느냐”를 자주 묻습니다. 식단은 의지력 시험이 아니라 생활의 일부라서, 너무 버티는 방식이면 언젠가 크게 흔들립니다. 밥을 완전히 끊기보다 양을 줄이고, 단 음료와 야식을 먼저 덜어내고, 지방의 질을 바꾸는 것만으로도 몸은 꽤 성실하게 반응하는 경우가 많았습니다.
