유청단백질, 매일 먹어도 괜찮을까요?

얼마 전 진료실 앞에서 기다리던 분이 단백질 가루 통 사진을 보여주며 물으셨어요. 운동을 많이 하는 것도 아닌데 먹어도 되는지, 혹시 신장에 무리가 가는 건 아닌지 걱정된다고요. 사실 유청단백질은 특별한 약이라기보다 우유에서 나온 단백질 식품에 가깝습니다. 다만 몸 상태와 먹는 양에 따라 편한 사람도 있고, 먼저 확인이 필요한 사람도 있어요.

유청단백질은 우유에서 온 단백질이에요

유청은 치즈를 만들 때 생기는 맑은 액체 부분입니다. 여기서 단백질을 모아 가루로 만든 것이 유청단백질이에요. 장점은 물이나 우유에 타서 간편하게 먹을 수 있고, 근육을 만드는 데 필요한 필수아미노산이 비교적 잘 들어 있다는 점입니다. 그래서 운동하는 분뿐 아니라 식사량이 줄어 단백질을 충분히 못 먹는 분들이 관심을 갖습니다.

농축, 분리, 가수분해의 차이

• 농축 유청단백질은 유당과 지방이 조금 남아 있어 맛이 부드러운 편이고 가격 부담이 낮은 편입니다.
• 분리 유청단백질은 단백질 비율을 더 높이고 유당을 줄인 형태라 속이 예민한 분에게 맞는 경우가 있습니다.
• 가수분해 유청단백질은 단백질을 더 잘게 나눈 형태입니다. 가격이 높은 편이라 꼭 필요한 상황인지 따져보는 게 좋습니다.

하루 양은 몸무게와 식사량에서 계산해요

건강한 성인의 단백질 권장량은 보통 몸무게 1kg당 하루 0.8g 정도가 기준으로 쓰입니다. 몸무게가 60kg이면 약 48g입니다. 미국 국립보건원과 관련 영양 기준에서도 이 수치를 건강한 성인의 기본 필요량으로 설명합니다. 단, 근력 운동을 꾸준히 하거나 근육량 보존이 중요한 시기라면 더 필요할 수 있고, 운동 영양 지침에서는 활동량에 따라 1.2에서 2.0g 정도까지 이야기하기도 합니다.

여기서 중요한 건 이미 식사로 얼마나 먹고 있는지예요. 달걀 1개는 단백질이 대략 6g, 두부 반 모는 15g 안팎, 닭가슴살 100g은 조리 상태에 따라 20g대에서 30g 안팎입니다. 유청단백질 한 스쿱에는 보통 단백질 20에서 25g이 들어 있어요. 아침에 달걀, 점심에 고기나 생선, 저녁에 두부나 콩류를 먹는 분이라면 굳이 매일 한 스쿱을 더할 필요가 없을 수도 있습니다.

• 식사를 자주 거르거나 아침 단백질이 거의 없는 경우에는 보충제로 빈칸을 채울 수 있습니다.
• 체중 감량 중이라도 단백질만 늘리고 채소, 곡류, 지방을 지나치게 줄이면 오래 가기 어렵습니다.
• 근육을 늘리고 싶다면 단백질보다 먼저 꾸준한 근력 운동과 충분한 열량이 받쳐줘야 합니다.

먹는 시간보다 꾸준한 식사가 먼저예요

운동 직후 30분 안에 반드시 먹어야 한다는 말 때문에 스트레스 받는 분들이 많습니다. 그런데 최근 운동 영양 자료들을 보면 단백질 섭취 시점은 생각보다 넓게 봐도 됩니다. 운동 전후 어느 한순간에 몰아넣기보다 하루 전체 섭취량을 맞추고, 3끼에 나누어 먹는 쪽이 현실적이에요. 아침을 거의 못 먹는 분은 오전 간식으로, 저녁 운동 후 식사를 바로 못 하는 분은 운동 뒤에 한 잔 정도가 편할 수 있습니다.

물에 타면 열량이 낮고 깔끔하지만 맛이 심심할 수 있습니다. 우유에 타면 단백질과 칼슘이 늘지만 유당 때문에 배가 불편한 분도 있어요. 당이 많은 음료, 시럽, 과일주스를 계속 섞으면 단백질 보충제라기보다 달달한 간식에 가까워질 수 있으니 라벨의 당류와 열량을 같이 보는 게 좋습니다.

속이 불편할 때 바꾸는 방법

• 처음부터 한 스쿱을 다 먹기보다 반 스쿱으로 시작해 몸 반응을 봅니다.
• 복부팽만, 설사, 꾸르륵거림이 있으면 분리 유청이나 무유당 제품이 더 편할 수 있습니다.
• 향료와 감미료가 많은 제품에서 메스꺼움이 생기는 분도 있어 성분표를 단순하게 보는 습관이 필요합니다.

이럴 때는 먼저 진료실에서 확인해요

신장 질환이 있거나 사구체여과율이 낮다고 들은 적이 있는 분, 단백뇨나 거품뇨를 지적받은 분은 유청단백질을 임의로 늘리지 않는 편이 안전합니다. 미국 신장 관련 기관들도 만성콩팥병에서는 병기와 투석 여부에 따라 단백질 양이 달라진다고 설명합니다. 투석 전에는 과한 단백질이 부담이 될 수 있고, 투석 중에는 오히려 더 필요한 경우가 있어 개인별 조절이 필요합니다.

• 기존에 만성콩팥병, 간경변, 조절이 잘 안 되는 당뇨가 있다면 시작 전 상담이 좋습니다.
• 우유 알레르기가 있는 분은 유청단백질을 피해야 합니다. 단순 유당불내증과는 다릅니다.
• 먹은 뒤 두드러기, 입술이나 얼굴 부기, 숨참이 생기면 즉시 진료가 필요합니다.
• 소변 거품이 갑자기 심해지거나 다리 부종, 혈뇨, 원인 모를 피로가 이어지면 검사를 받아보는 쪽이 낫습니다.
• 임신, 수유 중이거나 청소년이라면 제품보다 평소 식사와 성장 상태를 먼저 봐야 합니다.

유청단백질은 잘 맞는 사람에게는 꽤 실용적인 식품입니다. 하지만 몸을 바꿔주는 특별한 지름길처럼 대할 필요는 없어요. 밥상에서 부족한 만큼만 조용히 보태는 정도가 가장 오래 갑니다. 제품 통 앞면의 큰 문구보다 내 식사량, 속 편안함, 검사 결과를 함께 보는 태도가 더 믿을 만합니다.