저탄고지식단, 체중은 빠지는데 계속 해도 괜찮을까요?

얼마 전 의원 대기실에서 한 분이 “밥을 거의 끊었더니 2주 만에 3kg이 빠졌다”고 이야기하시더라고요. 표정은 밝았지만, 혈액검사에서 LDL 콜레스테롤이 꽤 올라가 있어서 식단 이야기를 조금 길게 나눴습니다. 저탄고지식단은 체중계 숫자가 빨리 움직일 수 있어 매력적으로 느껴집니다. 그런데 몸 안에서는 수분, 근육, 혈당, 콜레스테롤이 함께 흔들릴 수 있어 조금 차분하게 볼 필요가 있습니다.

저탄고지식단은 어떤 방식인가요?

저탄고지식단은 말 그대로 탄수화물을 크게 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식사법입니다. 밥, 빵, 면, 과자, 달달한 음료를 줄이고 고기, 달걀, 치즈, 버터, 견과류, 오일류를 많이 먹는 형태로 알려져 있습니다.

엄격한 케토식에 가깝게 하면 하루 탄수화물을 20~50g 정도로 제한하기도 합니다. 밥 한 공기에 탄수화물이 대략 65g 안팎이라는 점을 생각하면 꽤 강한 제한입니다. 그래서 처음 며칠은 체중이 빨리 줄 수 있습니다. 탄수화물을 저장할 때 몸에 물이 함께 붙어 있는데, 탄수화물 섭취가 줄면 저장된 글리코겐과 수분이 같이 빠지기 때문입니다.

이 변화가 모두 지방 감소라는 뜻은 아닙니다. 초반 체중 변화가 크다고 해서 내 몸에 완전히 맞는 식단이라고 단정하기는 어렵습니다.

좋게 느껴지는 부분도 분명 있습니다

사실 단 음료, 과자, 야식, 흰빵, 라면을 자주 먹던 분이라면 저탄고지식단을 시작하면서 식사 질이 좋아지는 경우가 있습니다. 혈당이 덜 출렁이고, 허기가 줄고, 간식을 덜 찾게 되기도 합니다.

특히 정제 탄수화물을 많이 먹던 사람이 탄수화물 양을 줄이면 중성지방 수치가 내려가거나 체중 조절에 유리해질 수 있습니다. 대한당뇨병학회와 여러 영양 지침에서도 당류와 정제 탄수화물을 줄이는 방향은 대체로 권합니다.

다만 여기서 중요한 차이가 있습니다. ‘흰쌀밥과 설탕을 줄이는 것’과 ‘채소, 콩, 과일, 통곡물까지 거의 끊는 것’은 몸에 전혀 다르게 작용할 수 있습니다. 전자는 식사의 질을 높이는 쪽에 가깝고, 후자는 식이섬유와 미량영양소가 부족해질 수 있습니다.

주의해야 할 몸의 신호가 있습니다

저탄고지식단을 시작한 뒤 두통, 어지러움, 변비, 입 냄새, 피로감이 생겼다는 분들이 꽤 있습니다. 흔히 ‘적응 과정’이라고 넘기기도 하지만, 증상이 심하면 몸이 힘들다는 신호일 수 있습니다.

• 변비가 심해지고 배가 더부룩한 경우
• 어지러움, 식은땀, 손 떨림이 반복되는 경우
• 가슴 답답함이나 두근거림이 생긴 경우
• 혈액검사에서 LDL 콜레스테롤이 크게 오른 경우
• 소변량 변화, 부종, 심한 피로가 동반되는 경우

특히 당뇨약이나 인슐린을 쓰는 분은 탄수화물을 갑자기 줄이면 저혈당 위험이 커질 수 있습니다. 신장 기능이 떨어진 분, 통풍이 있는 분, 담낭 질환이 있는 분, 임신 중이거나 수유 중인 분도 혼자 강하게 시도하기에는 부담이 큽니다.

고기를 많이 먹는 식단으로 흐르면 문제가 됩니다

저탄고지식단이 늘 같은 식단은 아닙니다. 어떤 사람은 생선, 올리브유, 견과류, 채소를 중심으로 구성하고, 어떤 사람은 삼겹살, 버터, 치즈, 가공육 위주로 먹습니다. 둘은 같은 이름으로 불려도 건강 영향은 꽤 다릅니다.

한국지질·동맥경화학회 자료에서도 포화지방을 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있다고 안내합니다. LDL은 혈관 건강과 관련이 깊은 수치라서, 체중이 줄었다는 이유만으로 무시하기 어렵습니다.

솔직히 진료실 옆에서 오래 보면 “살은 빠졌는데 검사 수치가 나빠졌다”는 경우가 가끔 있습니다. 몸무게 하나만 보고 식단을 평가하면 놓치는 부분이 생깁니다. 체중, 허리둘레, 혈압, 공복혈당, 당화혈색소, 중성지방, HDL, LDL을 같이 봐야 훨씬 현실적입니다.

한다면 이렇게 완만하게 시작하는 편이 낫습니다

처음부터 밥을 완전히 끊기보다, 흰쌀밥 양을 줄이고 단 음료와 간식을 먼저 줄이는 방식이 대체로 지속하기 쉽습니다. 예를 들어 밥을 매끼 한 공기 먹던 분이라면 반 공기에서 3분의 2공기 정도로 낮추고, 대신 채소와 단백질을 충분히 넣는 방식입니다.

• 지방은 버터와 가공육보다 생선, 견과류, 올리브유, 들기름 쪽을 우선합니다.
• 탄수화물은 흰빵, 과자, 설탕보다 잡곡, 콩, 채소, 적당량의 과일에서 가져옵니다.
• 단백질은 매끼 손바닥 크기 정도를 기준으로 하되, 신장 질환이 있다면 의료진과 양을 맞춥니다.
• 2~3개월 이상 계속할 계획이라면 혈액검사를 통해 지질과 혈당 변화를 확인합니다.

병원에 가야 하는 기준도 어렵게 생각하지 않아도 됩니다. 어지러움이 반복되거나, 가슴이 답답하거나, 소변 변화가 있거나, 당뇨약을 복용 중이라면 식단을 시작하기 전부터 상담하는 편이 좋습니다. 이미 시작했다면 최근 식사 내용과 체중 변화, 증상을 메모해서 가져가면 진료가 훨씬 수월합니다.

저탄고지식단은 누군가에게는 체중 조절의 계기가 될 수 있지만, 모두에게 맞는 만능 식단은 아닙니다. 저는 ‘탄수화물을 얼마나 줄였는가’보다 ‘무엇을 줄이고 무엇으로 채웠는가’를 더 중요하게 봅니다. 밥을 조금 덜 먹더라도 채소, 좋은 단백질, 건강한 지방을 균형 있게 챙기는 쪽이 오래 버티기 쉽고 몸도 덜 놀랍니다.