코어운동, 허리 아플 때도 해도 괜찮을까요?
얼마 전 진료실 옆 상담 자리에서 허리가 자주 뻐근하다는 분이 이런 말을 하셨어요. 배에 힘을 주는 운동이 좋다는데, 플랭크를 하면 더 아픈 것 같다고요. 사실 코어운동은 허리를 세게 버티는 운동이 아니라, 몸통이 흔들리지 않게 조용히 잡아주는 연습에 가깝습니다.
코어라고 하면 복근만 떠올리기 쉽지만 범위는 조금 넓습니다. 배 앞쪽, 옆구리, 허리 주변, 골반 주변 근육이 함께 움직입니다. 이 근육들이 잘 협력하면 의자에서 일어날 때, 장바구니를 들 때, 계단을 오를 때 허리 한 곳에만 부담이 몰리지 않습니다.
코어운동은 왜 허리와 자세에 자주 연결될까요?
허리는 원래 움직임도 필요하고 안정성도 필요합니다. 그런데 오래 앉아 있거나 배와 엉덩이 힘이 약해지면 작은 동작에도 허리가 대신 버티는 일이 많아집니다. 예를 들어 바닥에 떨어진 물건을 주울 때 배와 엉덩이가 같이 도와주면 괜찮은데, 허리만 굽혀 버티면 뻐근함이 쉽게 생깁니다.
세계보건기구와 여러 신체활동 지침에서는 성인에게 주 2일 이상 주요 근육을 쓰는 근력운동을 권합니다. 코어운동도 그 안에 들어갈 수 있습니다. 다만 매일 오래 하는 것보다, 내 몸이 버틸 수 있는 난이도로 정확하게 하는 편이 훨씬 낫습니다.
처음 시작한다면 강한 동작보다 쉬운 동작이 낫습니다
처음부터 1분 플랭크를 목표로 잡으면 어깨와 허리로 버티는 경우가 많습니다. 상담하다 보면 10초만 제대로 버텨도 배 안쪽이 떨린다는 분들이 꽤 많아요. 그건 운동을 못한다는 뜻이 아니라, 그동안 잘 쓰지 않던 근육을 깨우는 과정일 수 있습니다.
부담이 적은 시작 동작
- 누워서 무릎 세우고 배에 가볍게 힘 주기: 숨을 참지 않고 5초씩 5~8회
- 데드버그 쉬운 버전: 한쪽 발만 천천히 들었다 내리기, 좌우 5회씩
- 버드독 쉬운 버전: 네발기기 자세에서 한쪽 팔 또는 한쪽 다리만 들기
- 무릎 플랭크: 10초 버티고 쉬기, 3회 정도
운동 중에는 허리가 꺾이지 않는지가 중요합니다. 배를 납작하게 집어넣으려고 애쓰기보다, 기침하기 직전처럼 배 주변이 살짝 단단해지는 느낌이면 충분합니다. 숨을 참으면 혈압이 오르거나 목과 어깨가 같이 긴장할 수 있어요.
허리가 아픈 날에는 어디까지 괜찮을까요?
가벼운 뻐근함과 통증은 구분하는 게 좋습니다. 운동 중 당기는 느낌이 0~10점 중 2~3점 정도이고, 동작을 멈추면 금방 가라앉는다면 대체로 조절 가능한 범위일 수 있습니다. 반대로 찌릿하게 다리로 뻗거나, 운동 후 몇 시간 지나 더 심해지면 그 동작은 지금 몸에 맞지 않을 가능성이 큽니다.
특히 디스크 진단을 받았거나 척추관협착증, 골다공증, 수술 이력이 있는 분은 같은 코어운동이라도 선택이 달라져야 합니다. 윗몸일으키기처럼 허리를 반복해서 말아 올리는 동작은 일부 사람에게 부담이 될 수 있습니다. 이런 경우에는 물리치료사나 의사에게 가능한 동작을 확인한 뒤 시작하는 편이 안전합니다.
병원에 가야 하는 신호도 같이 알아두면 좋습니다
코어운동은 몸을 돕는 방법이지, 모든 허리 통증을 해결하는 처방은 아닙니다. 아래와 같은 신호가 있으면 운동으로 버티기보다 진료를 먼저 받는 쪽이 좋습니다.
- 다리 저림이나 힘 빠짐이 점점 심해질 때
- 대소변 조절이 갑자기 어려워졌을 때
- 넘어지거나 부딪힌 뒤 허리 통증이 심하게 생겼을 때
- 열, 이유 없는 체중 감소, 밤에 깨는 통증이 함께 있을 때
- 암 치료 이력, 장기간 스테로이드 복용, 골다공증이 있을 때
이런 경우는 단순 근육통으로만 보기 어렵습니다. 특히 대소변 문제나 양쪽 다리 힘 빠짐은 기다리지 않는 편이 좋습니다.
일상에서 코어를 쓰는 방법은 생각보다 작습니다
운동 시간을 따로 내기 어렵다면 생활 속에서 짧게 나누는 방법도 있습니다. 양치할 때 배에 힘을 살짝 주고 허리를 세우기, 의자에서 일어날 때 손으로 밀지 않고 발바닥을 누르며 일어나기, 물건을 들 때 몸 가까이 붙이기처럼요. 이런 습관은 화려하지 않지만 허리에 부담이 몰리는 순간을 줄여줍니다.
주 2~3회, 한 번에 10분 정도부터 시작해도 충분합니다. 다음 날 허리나 목이 과하게 뻐근하지 않고, 동작 중 숨을 편하게 쉴 수 있다면 좋은 출발입니다. 코어운동은 오래 참는 경쟁이 아니라 내 몸이 덜 흔들리도록 감각을 되찾는 연습에 가깝습니다. 천천히 쌓아가면 어느 날 의자에서 일어날 때, 장시간 걸은 뒤, 집안일을 마친 뒤 몸이 조금 덜 지친다는 느낌으로 먼저 알려줄 때가 많습니다.
