필라테스, 허리가 아파도 시작해도 될까요?
진료실에서 허리가 뻐근하다는 분들이 필라테스를 시작해도 되는지 묻는 모습을 자주 봤습니다. 앉아 있는 시간이 길어 몸이 굳은 것 같다는 분도 있고, 운동을 하면 허리가 더 나빠질까 걱정하는 분도 있지요. 필라테스는 움직임을 다시 익히는 데 도움이 될 수 있지만, 지금 느끼는 통증이 어떤 상태인지는 먼저 살펴야 합니다.
필라테스를 하면 몸에서 무엇이 달라질까요?
필라테스는 호흡에 맞춰 몸을 천천히 움직이면서 배와 등, 엉덩이 주변 근육을 쓰는 운동입니다. 큰 동작을 여러 번 반복하기보다 골반이 한쪽으로 기울지 않는지, 허리에 힘이 지나치게 들어가지는 않는지 살피는 시간이 많습니다. 처음 해보면 동작은 작아 보이는데도 평소 쓰지 않던 부위가 피곤하게 느껴질 수 있습니다.
꾸준히 하면 자세를 유지하는 근육의 힘과 몸의 균형, 움직임의 편안함에 도움이 될 수 있습니다. 영국 국민보건서비스도 필라테스가 허리 통증을 덜어주는 데 도움이 될 가능성을 안내합니다. 다만 모든 허리 통증을 고치는 치료로 받아들이기는 어렵습니다. 통증의 원인과 운동 방식에 따라 반응이 다르고, 필라테스가 다른 운동보다 늘 더 낫다고 단정할 근거도 충분하지 않습니다.
가령 오래 앉아 있다가 일어설 때 허리가 뻣뻣한 사람과, 다리까지 저리고 힘이 빠지는 사람은 같은 동작을 해도 필요한 대응이 다릅니다. 전자라면 편안한 범위에서 움직이는 것이 도움이 될 수 있지만, 후자라면 운동 강도를 정하기 전에 진료가 우선입니다.
매트와 기구 중 무엇부터 시작할까요?
매트 필라테스는 자기 몸의 무게를 이용합니다. 준비물이 적고 집에서도 이어가기 쉽지만, 처음에는 몸이 어느 쪽으로 기우는지 알아차리기 어려울 수 있습니다. 리포머 같은 기구는 스프링으로 저항을 조절하고 몸을 지지할 수 있어 동작을 배우는 데 편한 사람도 있습니다. 그렇다고 기구를 쓰면 무조건 더 안전하거나 효과가 큰 것은 아닙니다.
처음 수업을 고를 때는 기구의 종류보다 현재 통증을 미리 말할 수 있는지, 강사가 동작을 바꿔 주는지 살펴보는 편이 실용적입니다. 허리나 무릎이 불편한데도 모두에게 같은 깊이로 몸을 굽히거나 버티라고 한다면 무리하기 쉽습니다. 운동 중에는 숨을 참은 채 배에 힘을 꽉 주기보다 자연스럽게 호흡하며, 동작의 크기를 줄이더라도 편안하게 조절하는 것이 좋습니다.
수업 다음 날 근육이 묵직한 것과 동작할 때 특정 부위에 날카로운 통증이 생기는 것은 다릅니다. 찌릿한 통증이나 저림이 나타나면 그 동작을 멈추고 상태를 확인해야 합니다. 남들만큼 다리를 높이 들거나 허리를 깊게 꺾는 것이 목표가 될 필요는 없습니다.
일주일에 몇 번 하면 좋을까요?
처음부터 횟수를 꽉 채우기보다 주 1~2회 정도로 시작해 몸의 반응을 보는 편이 무난합니다. 한 번 운동한 뒤 통증이 심해지거나 다음 수업까지 피로가 남는다면 강도와 동작을 조절해야 합니다. 숫자보다 중요한 것은 무리 없이 이어갈 수 있는 리듬입니다. 수업을 듣지 않는 날에도 짧게 걷거나 오래 앉아 있는 시간을 끊어 주면 좋습니다.
필라테스만으로 모든 운동을 대신하려고 할 필요는 없습니다. 미국의 신체활동 지침은 성인에게 일주일에 중간 강도 유산소 운동 150~300분과 주 2일 이상의 근력 운동을 권합니다. 필라테스 수업에 걷기나 자전거 타기 같은 활동을 더하면 운동의 종류를 고르게 채우기 쉽습니다. 숨이 조금 차지만 대화는 가능한 속도로 걷는 것도 좋은 출발점입니다.
어떤 때는 운동보다 진료가 먼저일까요?
허리 통증이 몇 주 동안 나아지지 않거나 일상생활을 막을 만큼 심하다면 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋습니다. 갑자기 심한 통증이 시작되거나 빠르게 악화될 때, 열이 나면서 허리가 아플 때도 운동으로 버텨서는 안 됩니다. 양쪽 다리에 힘이 빠지거나 감각이 둔해지고, 소변이나 대변 조절에 변화가 생겼다면 바로 응급 진료가 필요합니다. 영국 국민보건서비스도 이런 증상을 허리 통증과 함께 나타나는 중요한 경고 신호로 안내합니다.
최근 수술을 받았거나 다친 뒤 회복 중인 분, 임신 중이거나 출산한 지 얼마 되지 않은 분은 수업 전에 의료진과 가능한 동작을 상의하는 편이 안전합니다. 임신 중에도 몸 상태에 맞춘 필라테스를 할 수 있지만, 균형이 달라지고 피해야 할 자세가 생길 수 있습니다. 어지럼, 가슴 통증, 질 출혈 같은 증상이 나타나면 운동을 멈추고 진료를 받아야 합니다.
필라테스는 내 몸이 어떻게 움직이는지 천천히 알아가는 운동에 가깝습니다. 통증을 참으며 자세를 완성하는 것보다, 오늘 가능한 범위에서 편안하게 움직이고 다음 날 몸의 반응을 확인하는 쪽이 오래 이어가기에도 좋다고 생각합니다.
