헬스장에 처음 가면 무엇부터 해야 할까요?

의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “헬스장 등록은 했는데 첫날부터 뭘 해야 할지 모르겠어요”라는 말을 자주 듣습니다. 운동복을 챙겨 가는 것까지는 쉬운데, 기구 앞에 서면 괜히 다른 사람 눈치가 보이지요. 처음부터 오래, 세게 운동해야 할 것 같다는 부담도 생깁니다. 하지만 첫날의 목표는 몸을 지치게 하는 게 아니라, 다음에도 다시 갈 수 있을 만큼 익숙해지는 데 두어도 좋습니다.

첫날에는 얼마나 운동하면 될까요?

평소 운동을 거의 하지 않았다면 가볍게 걷는 것부터 시작할 수 있습니다. 러닝머신에서 10~15분쯤 걷고 몸 상태를 살펴보세요. 숨은 조금 차지만 옆 사람과 대화할 수 있는 정도면 출발점으로 무난합니다. 미국 질병통제예방센터는 운동 중 말은 할 수 있지만 노래하기는 어려운 정도를 중간 강도의 활동을 가늠하는 방법으로 안내합니다. 속도 표시보다 내 호흡을 보는 편이 더 실용적일 때가 많습니다.

세계보건기구는 성인에게 일주일에 중간 강도 유산소 활동 150~300분과 근력 운동 주 2회 이상을 권합니다. 이 숫자를 첫 주부터 채워야 한다는 뜻은 아닙니다. 예를 들어 첫 주에는 20~30분씩 주 2회 방문하고, 몸이 적응하면 횟수나 시간을 조금씩 늘릴 수 있습니다. 헬스장 밖에서 걷거나 계단을 오르는 시간도 신체 활동에 포함됩니다. 등록한 날부터 매일 출석해야 운동이 되는 것은 아닙니다.

기구는 어떤 순서로 쓰면 편할까요?

처음에는 걷기나 자전거 타기로 몸을 가볍게 움직인 뒤, 사용법을 배운 근력 운동 기구 2~3가지를 경험하는 정도면 충분합니다. 다리, 등, 가슴처럼 서로 다른 부위를 쓰는 기구를 골라 가벼운 무게로 움직임을 익혀 보세요. 횟수를 채우려고 몸을 비틀거나 반동을 쓰게 된다면 무게를 낮추는 편이 좋습니다. 기구의 높이와 자세가 헷갈릴 때는 직원에게 조절법을 묻는 것이 자연스럽습니다.

운동한 다음 날 근육이 조금 뻐근할 수는 있습니다. 반면 관절 한곳이 찌르듯 아프거나 움직일수록 통증이 심해진다면 같은 동작을 밀어붙이지 않는 편이 좋습니다. 무릎이 불편한데도 옆 사람의 스쿼트 깊이를 그대로 따라 할 필요는 없습니다. 편안하게 움직일 수 있는 범위는 사람마다 다르고, 이전 부상이나 현재 건강 상태에 따라서도 달라집니다.

살을 빼려면 유산소 운동만 해야 할까요?

러닝머신에서 땀을 많이 흘린 날이 더 성공한 날처럼 느껴질 수 있습니다. 그런데 땀의 양은 운동 효과를 그대로 보여 주는 숫자가 아닙니다. 실내 온도나 체질에 따라서도 차이가 큽니다. 체중 관리를 생각한다면 걷기 같은 유산소 활동과 근력 운동을 함께 이어가고, 식사와 수면도 같이 돌아보는 편이 현실적입니다. 운동 한 번으로 먹은 음식을 ‘없애야 한다’는 생각은 오래 유지하기 어렵습니다.

이를테면 퇴근 후 헬스장에 가는 날에는 15분 걷고 기구 몇 가지를 사용한 뒤 귀가해도 됩니다. 시간이 없는 날에는 동네에서 빠르게 걷는 것으로 활동을 이어갈 수 있고요. 몸무게는 수분량이나 식사 시점에 따라서도 흔들립니다. 하루 숫자보다 몇 주 동안의 생활 리듬과 몸 상태를 함께 보는 것이 마음을 덜 조급하게 합니다.

운동 중 어떤 신호에는 멈춰야 할까요?

숨이 약간 차고 근육이 힘든 느낌과, 몸이 보내는 위험 신호는 구분해야 합니다. 운동 중 가슴이 조이거나 아프고, 평소와 다르게 숨이 몹시 차거나 어지럽고 쓰러질 듯하다면 즉시 운동을 멈추세요. 가슴 통증이 몇 분 이상 이어지거나 식은땀·메스꺼움 등이 함께 나타나면 119에 연락해 응급 평가를 받는 것이 안전합니다. 미국심장협회도 이런 증상을 운동 중 주의할 신호로 안내합니다.

심장병이나 당뇨병 같은 질환이 있거나, 최근 다친 곳이 있거나, 운동할 때마다 비슷한 증상이 반복된다면 운동 강도를 높이기 전에 진료받으며 자신에게 맞는 범위를 확인하는 편이 좋습니다. 헬스장은 남들만큼 해내는 곳이 아니라 내 몸의 반응을 알아가는 장소이기도 합니다. 첫날 운동을 조금 일찍 끝냈더라도 다음 방문이 부담스럽지 않았다면, 그 시작은 충분히 괜찮습니다.