다이어트, 체중보다 먼저 살펴볼 게 있을까요?

의원에서 상담을 곁에서 보다 보면, 체중계 숫자가 며칠째 그대로라며 속상해하는 분을 자주 만납니다. 식사를 꽤 줄였는데도 달라진 게 없다면 더 답답하지요. 그런데 몸무게는 전날 먹은 음식과 수분, 배변 상태에 따라 오르내립니다. 하루의 숫자만으로 다이어트가 잘되고 있는지 판단하기는 어렵습니다.

목표 체중은 어떻게 잡으면 좋을까요?

처음부터 큰 숫자를 목표로 삼으면 매일이 시험처럼 느껴질 수 있습니다. 미국 국립심장폐혈액연구소는 체중 감량이 필요한 성인에게 현재 체중의 5~10%를 약 6개월에 걸쳐 줄이는 목표를 제시합니다. 예를 들어 80kg이라면 4kg이 5%입니다. 4kg이 작게 느껴질 수 있지만, 이런 변화도 건강에 의미가 있을 수 있습니다. 다만 적절한 목표는 나이와 질환, 복용 중인 약에 따라 달라집니다.

체중을 확인할 때는 비슷한 조건에서 재고, 하루하루보다 몇 주에 걸친 흐름을 보는 편이 낫습니다. 숫자와 함께 허리둘레, 걷거나 계단을 오를 때의 느낌, 식사 후 포만감도 살펴볼 만합니다. 체중이 잠시 멈췄다고 해서 그동안 바꾼 습관이 사라진 것은 아닙니다.

적게 먹는데 왜 자꾸 허기가 질까요?

아침은 커피로 넘기고 점심에는 샐러드만 먹다가, 저녁에 너무 배가 고파 과자까지 찾는 경우가 있습니다. 의지의 문제로만 볼 일은 아닙니다. 하루 식사가 지나치게 적거나 한 끼에 치우치면 배고픔을 다루기가 어려워집니다. 단기간에 체중이 빨리 줄어드는 방식도 오래 이어가기 힘들 수 있습니다.

평소 먹던 식사에서 바꿀 부분을 하나씩 찾는 편이 현실적입니다. 밥을 무조건 빼기보다 채소를 곁들이고, 달걀·두부·생선·살코기처럼 단백질을 먹을 수 있는 음식을 끼니에 넣어 보세요. 달콤한 음료를 자주 마셨다면 물이나 무가당 음료로 바꾸는 것부터 시작할 수 있습니다. 배가 고프지 않은데도 간식을 집게 되는 시간과 상황을 며칠 적어 보면, 식사량 말고도 조절할 지점이 보입니다.

운동은 얼마나 해야 할까요?

운동을 시작할 때 숨이 턱 막히는 계획부터 세울 필요는 없습니다. 미국 질병통제예방센터는 성인에게 빠르게 걷기 같은 중간 강도 활동을 일주일에 150분, 근력 운동을 일주일에 2일 권합니다. 하루 30분씩 5일로 나눌 수도 있습니다. 지금 거의 움직이지 않는다면 식후 10분 걷기처럼 가능한 양에서 시작해 조금씩 늘리는 편이 낫습니다.

운동만큼 수면과 스트레스도 돌아볼 만합니다. 잠이 부족한 날에는 계획한 식사와 활동을 지키기가 어려울 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터 역시 건강한 체중 관리를 설명할 때 식사, 신체활동, 수면, 스트레스를 함께 다룹니다. 바쁜 한 주를 보냈다면 운동을 못 한 자신을 탓하기보다, 다음 주에 걸을 시간을 어디에 넣을 수 있을지 생각해 보는 게 좋겠습니다.

다이어트 전에 진료가 필요한 때는 언제일까요?

체중이 늘었다는 이유만으로 누구나 같은 방법을 써야 하는 것은 아닙니다. 당뇨병·심장질환 같은 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식사와 운동 계획을 진료 때 상의하는 것이 안전합니다. 임신 중에는 스스로 감량을 시도하기보다 담당 의료진과 체중 및 식사 목표를 의논해야 합니다. 먹는 일이 두렵거나 폭식과 지나친 제한이 반복된다면 그 어려움도 진료실에서 이야기할 수 있습니다.

반대로 다이어트를 하지 않았는데도 체중이 계속 줄어든다면 확인이 필요합니다. 영국 국민보건서비스는 식사나 활동을 바꾸지 않았는데 체중이 줄거나 다른 증상까지 있다면 진료를 받도록 안내합니다. 특히 몇 달 사이 눈에 띄게 줄고 식욕 저하, 심한 피로, 설사 같은 변화가 함께 나타난다면 가까운 의원에서 상담받는 편이 좋습니다.

다이어트는 며칠 만에 달라진 숫자를 확인하는 일보다, 내 생활에서 오래 이어갈 수 있는 선택을 찾는 일에 가깝습니다. 한 끼를 편안하게 먹고 조금 더 걷는 변화가 쌓이는 동안, 몸의 신호도 함께 살피면 좋겠습니다.