운동은 일주일에 얼마나 해야 할까요?
의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “운동은 해야겠는데, 하루에 얼마나 해야 하나요?”라는 말을 자주 듣습니다. 막상 시작하려면 헬스장에 등록하거나 매일 한 시간씩 뛰어야 할 것 같지요. 그런데 몸을 움직이는 시간은 출퇴근길 걷기처럼 일상 속에서도 쌓을 수 있습니다. 처음부터 큰 목표를 세우기보다, 지금의 생활에서 얼마나 움직이고 있는지 살피는 편이 오래 이어 가기 좋습니다.
일주일에 몇 분을 목표로 잡을까요?
질병관리청의 한국인을 위한 신체활동 지침은 성인에게 일주일에 중강도 유산소 활동 150~300분, 또는 고강도 유산소 활동 75~150분을 권합니다. 근력 운동도 일주일에 2일 권장합니다. 중강도 150분은 빠르게 걷기 30분을 주 5일 하는 정도입니다. 이 수치는 건강에 도움이 되는 활동량의 기준이지, 150분을 채우지 못한 주의 움직임이 소용없다는 뜻은 아닙니다.
운동을 거의 하지 않았다면 첫 주부터 30분씩 걸을 필요는 없습니다. 예를 들어 저녁 식사 뒤 10분 걷기를 주 3일 해 보고, 몸에 무리가 없다면 걷는 날이나 시간을 조금씩 늘릴 수 있습니다. 한 번에 긴 시간을 내기 어렵다면 짧게 나누어 움직여도 됩니다. 평소 앉아서 보내는 시간이 길다면 전화할 때 일어서거나 가까운 거리를 걸어가는 것부터 시작할 만합니다.
숨이 얼마나 차야 적당할까요?
운동 강도는 속도계보다 대화로 가늠하면 편합니다. 미국 질병통제예방센터는 중강도를 ‘말은 할 수 있지만 노래하기는 어려운 정도’로 설명합니다. 빠르게 걷기가 대표적인 예지만, 같은 속도로 걸어도 사람마다 느끼는 강도는 다릅니다. 계단을 오르거나 자전거를 탈 때도 내 숨이 어떻게 변하는지 살펴보면 됩니다.
고강도는 숨을 고르지 않고는 몇 마디 이상 이어 말하기 어려운 수준입니다. 달리기나 빠른 자전거 타기가 여기에 해당할 수 있지요. 하지만 강도를 높여야만 운동이 되는 것은 아닙니다. 오랜만에 움직이는 분이라면 편안한 걷기부터 시작해 조금씩 속도를 올리는 편이 현실적입니다. 운동을 마친 뒤에도 한참 동안 숨이 가쁘거나 다음 활동이 힘들 만큼 지친다면, 다음번에는 강도와 시간을 낮춰 보세요.
걷기만 하면 충분할까요?
걷기는 시작하기 좋은 유산소 운동입니다. 다만 근육을 쓰는 활동도 함께 챙기면 좋습니다. 근력 운동이라고 꼭 무거운 기구를 들어야 하는 건 아닙니다. 의자에서 앉았다 일어서기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 저항 밴드 당기기처럼 익숙한 동작으로도 시작할 수 있습니다. 다리만 반복하기보다 팔, 어깨, 등, 배처럼 여러 부위를 고르게 쓰는 쪽이 좋습니다.
가령 월요일과 목요일에는 걷기에 더해 의자에서 앉았다 일어서기를 몇 차례 하고, 다른 날에는 걷기만 해도 한 주의 모양이 잡힙니다. 동작 횟수는 남과 비교하기보다 자세가 흐트러지지 않는 범위에서 정하세요. 무릎이나 허리가 아프다면 통증을 참고 횟수를 채우지 말고 동작을 바꾸거나 진료 때 가능한 운동을 물어보는 게 좋습니다. 나이가 들며 균형이 불안해졌다면 넘어질 위험이 없는 곳에서 균형 활동을 곁들이는 것도 도움이 됩니다.
운동하다 몸이 이상하면 언제 진료를 받아야 할까요?
운동 중 숨이 조금 차거나 근육이 피곤한 것과 가슴이 조이듯 아픈 것은 다릅니다. 가슴 통증이나 압박감, 평소와 다른 심한 숨참, 어지럼이나 실신할 듯한 느낌이 생기면 즉시 운동을 멈추세요. 증상이 심하거나 계속되면 119에 연락해야 합니다. 잠깐 쉬니 나아졌더라도 같은 증상이 운동할 때 되풀이된다면 진료를 받고 원인을 확인하는 편이 안전합니다.
심장·폐 질환이 있거나 평소 움직일 때 증상이 있는 분, 관절 통증 때문에 활동을 피하고 있는 분은 자신에게 맞는 강도부터 의료진과 상의할 수 있습니다. 운동은 기록표의 숫자를 채우는 일보다 내 몸이 감당할 수 있는 움직임을 꾸준히 늘리는 일에 가깝다고 생각합니다. 이번 주에 가능한 짧은 걷기 한 번이 다음 주의 습관으로 이어질 수 있습니다.
