단백질음식, 매 끼니 어떻게 챙기고 계신가요?
의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “고기를 자주 먹지 않는데 단백질이 부족할까요?”라는 말을 종종 듣습니다. 그런데 하루 식사를 함께 떠올려 보면 달걀, 두부, 생선, 우유처럼 이미 먹고 있는 단백질음식이 꽤 있습니다. 특별한 식품을 새로 사기 전에 평소 밥상부터 보는 게 좋겠다고 느낍니다.
하루에 얼마나 먹어야 할까요?
단백질은 근육뿐 아니라 피부와 몸의 여러 조직을 유지하는 데 쓰입니다. 필요량은 나이, 체격, 활동량, 건강 상태에 따라 달라집니다. 가령 체중 60kg인 건강한 성인이 하루에 필요한 양을 대략 가늠하면 단백질 50g대 정도를 생각할 수 있습니다. 보건복지부의 한국인 영양소 섭취기준도 연령과 성별에 따라 권장량을 다르게 제시합니다. 숫자 하나를 모든 사람의 목표로 삼기는 어렵습니다.
여기서 말하는 50g대는 음식 무게가 아니라 그 안에 든 ‘단백질의 양’입니다. 닭가슴살 100g을 먹었다고 단백질 100g을 먹은 것은 아니지요. 조리한 닭가슴살 100g에는 대략 30g, 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있습니다. 크기와 조리법에 따라 차이가 있으니 정확히 확인하고 싶을 때는 제품의 영양표시를 보면 됩니다.
고기 말고 어떤 단백질음식이 있을까요?
냉장고에 두기 쉬운 달걀과 두부부터 떠올릴 수 있습니다. 달걀은 한두 개를 삶아 곁들이기 편하고, 두부는 국이나 반찬에 넣기 좋습니다. 두부는 종류마다 물을 머금은 정도가 달라 같은 100g이라도 단백질 함량이 다릅니다. 콩과 렌틸콩은 밥이나 샐러드에 섞을 수 있고, 생선은 굽거나 찌면 한 끼의 중심 반찬이 됩니다.
우유나 당을 넣지 않은 요거트도 간식 자리에 놓기 쉽습니다. 견과류 역시 단백질을 보태지만 한 줌에 담긴 단백질 양은 고기 한 접시와 같지 않고 열량도 높은 편입니다. 미국 농무부의 식생활 안내는 생선, 달걀, 콩, 견과류, 두부 등 여러 종류를 번갈아 고르도록 권합니다. 한 가지 음식만 많이 먹는 것보다 식사에 맞춰 바꾸는 편이 덜 지루합니다.
가공육을 자주 먹는다면 선택을 조금 달리할 여지도 있습니다. 햄이나 소시지 대신 달걀, 두부, 생선, 살코기를 곁들이면 단백질을 챙기면서 소금 섭취도 살피기 쉽습니다. 참치 통조림이나 간편식은 바쁜 날 유용하지만, 제품마다 나트륨과 1회 제공량이 달라 표시를 한 번 읽어보는 게 좋습니다.
하루 식사에는 어떻게 나눠 담을까요?
아침을 빵과 커피로 끝내는 날이 잦다면 삶은 달걀 한 개나 요거트를 곁들일 수 있습니다. 점심에 생선이나 살코기 반찬을 먹었다면 저녁에는 두부나 콩 반찬을 택하는 식입니다. 밥과 채소도 함께 먹어야 식사가 든든합니다. 단백질음식만 접시에 가득 담는다고 균형 잡힌 식사가 되는 것은 아닙니다.
예를 들어 아침에 달걀과 우유, 점심에 생선 한 토막, 저녁에 두부 반 모와 밥을 먹었다고 해볼게요. 각 음식의 크기와 제품에 따라 실제 섭취량은 달라지지만, 이렇게 적어 보면 단백질을 어느 끼니에 거의 먹지 않았는지 눈에 들어옵니다. 매일 그램 수를 계산하기보다 며칠간의 식사 흐름을 보는 방법도 있습니다.
운동을 시작했다고 단백질 음료가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 운동량이 많은 사람은 일반 성인보다 단백질이 더 필요할 수 있지만, 음식으로도 채울 수 있습니다. 끼니를 자주 거르거나 운동량이 크게 늘었다면 현재 먹는 양을 먼저 확인하는 편이 자연스럽습니다.
먹는 양을 따로 의논해야 할 때도 있습니다
콩팥병이 있다면 단백질을 무조건 늘리거나 혼자 크게 줄이지 않는 게 중요합니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장질환연구소는 콩팥 기능과 투석 여부에 따라 필요한 양이 달라질 수 있어 의료진이나 영양사와 의논하도록 안내합니다. 임신·수유 중이거나 질병에서 회복 중인 경우에도 평소와 필요한 양이 다를 수 있습니다.
식욕이 오래 떨어져 식사를 자꾸 거르거나, 의도하지 않았는데 체중이 줄고 기운이 없다면 음식 종류만 바꾸며 기다리지 말고 진료를 받아보는 편이 좋습니다. 단백질 부족으로 단정할 수는 없지만 다른 원인을 함께 확인할 필요가 있습니다. 저는 단백질음식을 고를 때 ‘무엇을 더 먹어야 하나’보다 ‘내 식사에서 비어 있는 끼니가 어디인가’를 먼저 묻는 게 오래 이어가기 쉬운 출발점이라고 생각합니다.
