근력운동, 일주일에 몇 번 해야 할까요?
의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “걷기는 하는데 근력운동도 꼭 해야 하나요?”라는 질문이 자주 나옵니다. 계단을 오를 때 다리가 예전 같지 않거나, 장바구니가 유난히 무겁게 느껴져서 운동을 생각하게 됐다는 분도 계십니다. 그럴 때 거창한 운동 계획부터 떠올리면 시작이 더 어려워지곤 합니다.
걷고 있는데도 근력운동이 필요할까요?
걷기는 심장과 폐를 쓰고 몸을 꾸준히 움직이는 좋은 활동입니다. 근력운동은 근육에 평소보다 조금 더 힘을 쓰게 하는 활동이에요. 의자에서 앉았다 일어나기, 벽을 밀듯 하는 팔굽혀펴기, 저항 밴드 당기기처럼 집에서 하는 동작도 여기에 들어갑니다. 헬스장 기구를 들어야만 근력운동이 되는 것은 아닙니다.
두 활동은 일상에서 하는 역할이 조금 다릅니다. 걷기로 숨이 덜 차게 되는 것과, 다리 힘이 생겨 낮은 의자에서 편하게 일어나는 것은 같은 변화가 아니니까요. 질병관리청의 신체활동 안내와 세계보건기구 권고도 성인에게 유산소 활동과 함께 주요 근육을 쓰는 근력운동을 주 2회 이상 권합니다. ‘매일 무거운 것을 들어야 한다’는 뜻으로 받아들일 필요는 없습니다.
처음이라면 어느 정도가 적당할까요?
주 2회, 하루를 사이에 두고 시작하는 일정이 무난합니다. 예를 들어 화요일과 금요일에 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 팔을 골고루 쓰는 동작을 해보는 식입니다. 같은 부위를 열심히 쓴 다음에는 회복할 시간도 필요합니다. 처음부터 횟수를 채우려 애쓰기보다 동작을 편안하게 익히는 편이 좋습니다.
집에서는 다음처럼 단순하게 구성할 수 있습니다.
- 의자에서 앉았다 일어나기: 다리와 엉덩이를 씁니다. 의자가 밀리지 않도록 벽에 붙이고 시작합니다.
- 벽 밀기: 벽에 손을 대고 팔꿈치를 천천히 굽혔다 펴며 가슴과 팔을 씁니다.
- 가벼운 밴드 당기기: 팔을 뒤로 당기며 등 쪽 근육을 씁니다. 밴드가 튕기지 않도록 천천히 움직입니다.
각 동작을 8~12회 정도 해보고, 여유가 있으면 한두 차례 더 반복할 수 있습니다. 미국스포츠의학회 자료에는 주요 근육을 쓰는 동작을 8~12회씩 2~3세트 하는 방법이 소개돼 있습니다. 다만 운동을 거의 안 하던 분에게 이 숫자는 첫날의 숙제가 아닙니다. 5회만 해도 자세가 흔들린다면 그날은 거기서 멈추고, 다음 운동 때 조금씩 늘리면 됩니다.
힘든 느낌과 멈춰야 할 신호는 어떻게 다를까요?
운동하는 근육이 뻐근하고 마지막 몇 번이 조금 힘든 것은 자연스러울 수 있습니다. 반면 무릎이나 어깨의 한 지점이 찌르듯 아프거나, 동작을 할수록 통증이 커진다면 횟수를 채우려고 버티지 않는 편이 좋습니다. 다음 날의 가벼운 근육통과 관절 통증도 구분해서 보세요. 아픈 부위가 붓거나 일상 동작까지 불편하다면 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 안전합니다.
운동 중 가슴 통증, 심한 숨참, 어지럼이나 실신할 것 같은 느낌이 생기면 즉시 중단해야 합니다. 증상이 심하거나 가라앉지 않으면 바로 응급 도움을 요청하세요. 심장질환이 있거나 최근 수술을 받았거나, 관절 통증 때문에 평소에도 움직임이 제한된다면 시작 전 진료실에서 가능한 동작과 강도를 상의하는 편이 좋습니다. 통증을 참고 밀어붙이는 것이 운동 효과를 높여 주지는 않습니다.
오래 이어가려면 무엇을 기준으로 삼을까요?
운동한 날마다 몸무게나 근육량 수치가 달라지는지 확인하면 쉽게 지칩니다. 대신 같은 의자에서 일어나는 동작이 조금 수월해졌는지, 장을 보고 돌아올 때 덜 힘든지처럼 생활 속 변화를 살펴보세요. 운동을 마친 뒤 다음 일정에 지장이 없을 만큼의 피로감인지도 좋은 기준입니다.
처음부터 땀이 많이 나야 잘한 운동이라고 생각하는 분들이 있습니다. 사실 초반에는 동작을 천천히 하고 숨을 참지 않는 것만으로도 신경 쓸 일이 많습니다. 힘을 쓸 때 자연스럽게 숨을 내쉬고, 익숙해지면 횟수나 저항을 조금씩 늘리면 됩니다. 바쁜 주에는 한 번에 긴 시간을 내지 못해도 괜찮습니다. 짧게라도 몸을 움직인 경험이 다음 운동을 이어가는 발판이 됩니다.
근력운동은 특별한 체력을 갖춘 뒤에야 시작하는 일이 아닙니다. 지금 할 수 있는 동작을 편안한 범위에서 반복하고, 몸의 반응에 맞춰 천천히 넓혀 가는 일에 가깝습니다. 상담실에서 오래 듣다 보니, 무리해서 오래 한 하루보다 부담 없이 다시 할 수 있는 하루가 더 반갑게 느껴집니다.
