단백질파우더, 꼭 먹어야 할까요?
의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 운동을 시작한 분들이 “단백질파우더를 안 먹으면 근육이 안 붙나요?” 하고 묻는 일이 있습니다. 식사까지 잘 챙기고 있는데도 광고를 보고 불안해진 거죠. 단백질파우더는 부족한 단백질을 채우는 데 쓸 수 있지만, 운동하는 사람 모두에게 필요한 것은 아닙니다.
먼저 하루 식사를 떠올려 보세요
단백질은 근육뿐 아니라 피부와 몸의 여러 조직을 유지하는 데 쓰입니다. 달걀, 생선, 고기, 두부, 콩, 우유 같은 평범한 음식에도 들어 있죠. 그래서 파우더를 살지 고민하기 전에 어제 무엇을 먹었는지부터 떠올려 보는 편이 현실적입니다.
예를 들어 아침에 달걀을 먹고, 점심에는 고기나 두부 반찬을 곁들이고, 저녁에도 단백질이 든 반찬을 먹었다면 이미 식사에서 상당량을 섭취했을 수 있습니다. 반대로 바빠서 아침을 거르고 점심은 빵으로 때우는 날이 잦다면 부족할 여지가 있습니다. 같은 몸무게라도 식사와 운동량이 다르니, 누구에게나 맞는 ‘하루 몇 스푼’은 없습니다.
미국 국립보건원 자료는 운동선수가 하루에 체중 1kg당 약 1.2~2.0g의 단백질을 필요로 할 수 있다고 안내합니다. 체중 60kg이라면 하루 약 72~120g에 해당하지만, 훈련량에 따라 달라지는 범위입니다. 가볍게 걷거나 주 몇 차례 운동하는 사람에게 이 숫자를 그대로 목표로 삼을 필요는 없습니다.
한 스푼보다 영양표시를 먼저 보세요
제품 통에 적힌 ‘1회분 30g’은 가루의 무게일 수 있습니다. 단백질이 30g 들어 있다는 뜻은 아니죠. 영양표시에서 1회 섭취량당 단백질이 몇 g인지 확인해야 식사에서 먹은 양과 더해 볼 수 있습니다.
- 단백질 함량과 함께 당류, 열량을 봅니다. 달콤한 맛을 내려고 다른 성분이 더해진 제품도 있습니다.
- 원재료명에서 우유 유래 단백질인 유청이나 카제인, 또는 콩 단백질 등을 확인합니다.
- 한 번에 먹는 양과 하루에 먹는 횟수를 구분합니다. 운동했다는 이유만으로 여러 잔을 더할 필요는 없습니다.
우유를 마시면 배가 더부룩하거나 설사하는 사람은 유청 제품을 먹고도 불편할 수 있습니다. 유당을 잘 소화하지 못하는 문제와 우유 단백질 알레르기는 서로 다릅니다. 우유 알레르기가 있다면 ‘유당이 적다’는 표시만 믿지 말고 우유 유래 성분 자체를 확인해야 합니다.
운동 직후에 꼭 마셔야 할까요?
운동을 마치자마자 파우더를 타야 한다는 이야기를 자주 듣습니다. 하지만 운동 후 곧 식사를 할 예정이라면 그 식사로 단백질을 채울 수도 있습니다. 미국 국립보건원은 운동하는 사람이 필요한 단백질을 음식으로 섭취할 수 있으며, 부족할 때 보충제가 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 운동 습관과 하루 식사를 함께 보는 이유입니다.
이를테면 저녁 운동 뒤 집에서 밥과 생선, 두부 반찬을 먹는 사람과 운동 뒤 다음 날 아침까지 아무것도 먹지 못하는 사람의 사정은 다릅니다. 후자라면 간편하게 먹을 방법을 마련하는 것이 도움이 될 수 있죠. 파우더는 그중 하나이고, 우유나 요거트, 달걀처럼 준비하기 쉬운 음식도 선택지가 됩니다.
체중을 줄이는 중이라도 파우더 한 잔을 식사 전체로 바꾸는 일은 신중해야 합니다. 단백질만으로는 식사에서 얻는 여러 영양소를 고루 채우기 어렵습니다. 또 파우더를 평소 식사에 계속 추가하면 제품에 든 열량도 함께 늘어납니다.
이럴 때는 양을 정하기 전에 상담하세요
신장질환이 있거나 단백뇨를 들은 적이 있다면 스스로 섭취량을 늘리지 않는 편이 좋습니다. 신장 상태와 치료 방법에 따라 필요한 단백질 양이 달라집니다. 미국 신장재단도 투석 여부 등을 고려해 의료진이나 영양사와 개별적으로 양을 정하도록 안내합니다. 건강한 사람의 운동 기준을 그대로 적용할 상황은 아닙니다.
파우더를 먹은 뒤 복통이나 설사가 반복된다면 일단 섭취를 멈추고 원재료를 확인해 보세요. 입술이나 얼굴이 붓거나 숨쉬기 어렵다면 알레르기 반응일 수 있어 즉시 진료가 필요합니다. 불편한 증상이 계속되는데도 ‘적응하는 과정’이라고 넘길 이유는 없습니다.
상담실에서 들었던 질문으로 돌아가면, 단백질파우더를 먹느냐보다 내 식사에 빈자리가 있느냐가 먼저였습니다. 매일 먹는 음식과 운동량을 차분히 살펴보고, 실제로 부족한 때에 필요한 만큼 보태는 방식이 오래 이어가기에도 편합니다.
