단백질보충제, 운동하면 꼭 먹어야 할까요?
의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 운동을 시작한 분들이 단백질보충제부터 사야 하는지 묻곤 합니다. 식사를 잘 챙기고 있어도 보충제를 더 먹어야 근육이 붙을 것 같다는 걱정이 있지요. 그럴 때는 제품을 고르기 전에 하루에 무엇을 얼마나 먹는지부터 함께 떠올려 봅니다.
먼저 하루 식사에서 얼마나 먹고 있을까요?
단백질은 근육뿐 아니라 몸의 여러 조직을 유지하는 데 필요합니다. 미국 국립보건원 식이보충제실은 일반 성인의 단백질 권장량을 체중 1kg당 하루 약 0.8g으로 설명합니다. 체중 60kg이라면 약 48g입니다. 규칙적으로 강도 높은 운동을 하는 사람에게는 체중 1kg당 하루 1.2~2.0g 정도가 제시되지만, 운동량과 식사 상태에 따라 필요한 양은 달라집니다.
이를 60kg으로 계산하면 운동하는 사람의 범위는 하루 72~120g입니다. 숫자가 꽤 넓지요. 가볍게 걷거나 주 1~2회 운동을 시작한 사람에게 선수의 섭취량을 그대로 적용할 이유는 없습니다. 또 이 수치는 음식과 보충제를 합친 하루 전체 섭취량입니다. 보충제 한 잔을 추가로 마셔야 한다는 뜻이 아닙니다.
아침에 달걀이나 두부를 먹고, 점심과 저녁에 생선·고기·콩류 가운데 한 가지씩 곁들인다면 음식만으로도 필요한 양에 가까워질 수 있습니다. 반대로 바쁜 날마다 끼니를 거르고 빵이나 커피로 때운다면 단백질이 부족할 수 있지요. 며칠간 먹은 것을 적어 보면 어느 쪽인지 판단하기가 한결 쉽습니다.
단백질보충제는 언제 편리할까요?
식사로 채우기 어려운 양이 있을 때 보충제는 간편한 선택지입니다. 예를 들어 하루 목표가 80g인데 평소 식사에서 약 60g을 먹는다면, 단백질 20g이 든 제품 한 번으로 부족한 부분을 메울 수 있습니다. 식사 시간이 일정하지 않거나 운동 뒤 바로 식사하기 어려운 분에게도 편리할 수 있고요.
그렇다고 운동 직후 몇 분 안에 꼭 마셔야 하는 것은 아닙니다. 미국 국립보건원 식이보충제실은 운동 전후 한 시간에 단백질을 먹는 것만으로 근력이나 근육량이 뚜렷하게 더 늘어난다는 근거가 일관되지는 않다고 설명합니다. 운동 뒤 평소 식사를 할 수 있다면 그 식사로 단백질을 챙겨도 됩니다. 근육을 늘리는 데는 꾸준한 근력 운동과 충분한 식사도 함께 필요합니다.
제품을 고를 때는 큰 통에 적힌 ‘1회 분량’보다 영양표의 단백질 함량을 보세요. 한 스푼의 무게가 30g이어도 단백질이 30g 들어 있다는 뜻은 아닙니다. 당류와 카페인 등 함께 들어 있는 성분도 확인하는 편이 좋습니다. 여러 제품을 겹쳐 먹으면 생각보다 많은 양을 섭취하기 쉽습니다.
먹고 속이 불편하거나 지병이 있다면요?
우유에서 만든 유청 단백질 제품을 마신 뒤 배가 부글거리거나 설사를 한다면 유당이 들어 있는지 확인해 보세요. 유당을 잘 소화하지 못하는 사람에게는 불편할 수 있습니다. 다만 우유 알레르기는 유당 문제와 다릅니다. 우유 알레르기가 있다면 유청이나 카제인이 들어 있는 제품을 피해야 합니다. 먹은 뒤 두드러기가 나거나 숨쉬기 어려워지면 즉시 응급 진료를 받아야 합니다.
신장 질환이 있거나 신장 기능을 확인받는 중이라면 단백질 섭취량을 스스로 크게 늘리지 않는 것이 좋습니다. 미국신장재단은 투석 여부 등에 따라 적절한 단백질 양이 달라진다고 안내합니다. 투석 전에는 제한이 필요한 경우가 있고, 투석 중에는 오히려 더 필요할 수 있습니다. 최근 검사에서 신장 수치 이상을 들었다면 제품을 사기 전에 담당 의료진과 하루 섭취량을 상의하세요.
체중이 줄고 식사량도 감소했거나, 보충제를 먹은 뒤 속 불편함이 계속된다면 진료 때 식사 내용과 제품 이름을 함께 이야기해 주세요. 단백질보충제는 부족한 부분을 채우는 도구로 생각하면 마음이 조금 편해집니다. 내 식사에서 실제로 비는 자리가 있는지 확인하는 일이 그 첫걸음이라고 생각합니다.
