운동은 하루에 얼마나 해야 할까요?
의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “하루 30분도 못 걷는데 운동이라고 할 수 있나요?”라는 말을 자주 듣습니다. 퇴근하고 집에 오면 이미 지쳐 있고, 주말에는 밀린 일을 하느라 시간이 금방 가죠. 그런데 운동은 매번 운동복을 갈아입고 한 시간을 비워야만 시작할 수 있는 일이 아닙니다. 지금 몸 상태에서 할 수 있는 움직임을 찾는 것부터 시작해도 됩니다.
하루 30분은 꼭 채워야 할까요?
세계보건기구는 성인에게 일주일에 중간 강도의 유산소 활동 150~300분, 또는 높은 강도의 활동 75~150분을 권합니다. 여기에 주요 근육을 쓰는 근력 운동을 일주일에 2일 이상 더하도록 안내합니다. 중간 강도 150분을 닷새에 나누면 하루 30분입니다. 그래서 ‘하루 30분’이라는 말이 익숙한 거예요.
그렇다고 월요일에 30분을 놓쳤으니 그 주의 운동이 실패한 것은 아닙니다. 바쁜 날에는 점심 식사 뒤 10분, 퇴근길 10분처럼 나눠 걸을 수 있습니다. 일주일 내내 거의 움직이지 않던 분이라면 짧은 걷기부터 시작하는 편이 현실적입니다. 세계보건기구도 전혀 움직이지 않는 것보다 조금이라도 움직이는 것이 건강에 이롭다고 설명합니다. 권고량은 천천히 가까워질 목표로 생각하면 부담이 덜합니다.
숨이 얼마나 차야 운동이 될까요?
빠르게 걸을 때 숨은 조금 차지만 옆 사람과 대화는 이어갈 수 있다면 대체로 중간 강도에 가깝습니다. 노래를 부르기는 어려운 정도라고 생각해도 좋습니다. 미국 질병통제예방센터가 안내하는 간단한 구별법입니다. 반면 몇 마디만 해도 숨을 고르게 된다면 높은 강도에 가까울 수 있습니다. 같은 길을 걸어도 평소 체력에 따라 느끼는 강도는 달라집니다.
처음부터 속도를 올릴 필요는 없습니다. 예를 들어 첫 주에는 집 근처를 편한 속도로 10분씩 걷고, 몸이 익숙해지면 걷는 시간이나 속도 중 하나만 조금 늘려볼 수 있습니다. 걷기가 익숙해진 뒤에는 계단 오르기, 자전거 타기, 춤추기처럼 좋아하는 활동을 섞어도 됩니다. 숨이 많이 차야만 효과가 있다고 생각해 무리하는 것보다, 다음 주에도 이어갈 수 있는 정도를 찾는 편이 낫습니다.
걷기만 해도 충분할까요?
걷기는 시작하기 좋은 운동이지만 근육을 쓰는 활동도 챙기면 좋습니다. 의자에서 천천히 일어났다 앉기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 저항 밴드 당기기처럼 집에서도 할 수 있는 동작이 있습니다. 다리와 엉덩이, 등, 배, 가슴과 팔을 고르게 쓰는 방향으로 일주일에 2일 정도 계획할 수 있습니다. 횟수를 채우느라 자세가 무너지기보다는 편안하게 조절할 수 있는 범위에서 시작하는 게 좋습니다.
생활 속 움직임도 쌓입니다. 버스에서 한 정거장 먼저 내려 걷거나, 오래 앉아 있었다면 잠깐 일어나 집 안을 움직이는 식입니다. 이런 활동이 모든 운동을 대신하는 것은 아니지만, 따로 시간을 내기 어려운 날 몸을 계속 움직이게 해줍니다. 나이가 들수록 걷기와 근력 활동에 더해 균형을 잡는 움직임도 중요합니다. 넘어질까 걱정된다면 벽이나 튼튼한 의자를 잡을 수 있는 곳에서 안전하게 시작하는 편이 좋습니다.
운동하다 불편하면 언제 진료를 받아야 할까요?
운동을 오랜만에 시작하면 근육이 뻐근할 수 있습니다. 하지만 가슴이 조이거나 아프고, 평소와 달리 숨이 몹시 차거나, 어지러워 쓰러질 것 같다면 즉시 멈춰야 합니다. 특히 가슴 통증이 몇 분 이상 이어지거나 팔·턱·등으로 퍼지고 식은땀이 함께 난다면 응급 평가가 필요할 수 있으므로 119에 도움을 요청하세요. 미국심장협회도 이런 증상을 심장 문제의 경고 신호로 안내합니다.
운동할 때마다 비슷한 가슴 불편감이 반복되거나, 관절에 날카로운 통증이 생기고 붓는다면 참고 계속하기보다 진료를 받는 편이 좋습니다. 심장·폐 질환이 있거나 최근 큰 수술을 받았다면 운동의 종류와 강도를 담당 의료진과 상의하는 것이 안전합니다. 몸에 맞는 운동은 남과 같은 속도로 하는 운동이 아닙니다. 어제보다 조금 더 편하게 움직일 수 있는 시간을 쌓아가는 것, 저는 그 출발이 가장 오래간다고 생각합니다.
