코어운동은 플랭크부터 해야 할까요?

의원에서 허리가 자주 뻐근하다는 이야기를 듣다 보면 “코어운동을 해야 한다는데 플랭크부터 하면 될까요?”라는 질문이 따라옵니다. 영상 속 자세를 따라 하다가 20초도 못 버티고 허리만 더 아팠다는 분도 있었어요. 처음부터 오래 버틸 필요는 없습니다. 몸통을 편안하게 지탱하는 감각을 익히는 것부터 시작해도 됩니다.

코어는 배 근육만 뜻하지 않아요

코어는 배뿐 아니라 등, 허리, 골반과 엉덩이 주변에서 몸통을 움직이고 지탱하는 근육을 함께 가리킵니다. 의자에서 일어나거나 물건을 들어 올릴 때도 이 근육들이 쓰이지요. 메이요클리닉은 코어운동이 몸의 균형과 안정성을 기르는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

그렇다고 코어가 약하면 허리 통증이 반드시 생긴다거나, 코어운동만 하면 통증이 낫는다는 뜻은 아닙니다. 허리가 아픈 이유는 여러 가지예요. 영국 국민보건서비스 자료에서도 허리 통증이 있는 사람에게 코어운동을 다른 운동보다 특별히 우선해야 한다고 보지는 않습니다. 걷기나 자신에게 맞는 근력운동도 함께 생각할 수 있습니다.

처음이라면 세 가지 동작으로 충분해요

플랭크가 부담스럽다면 바닥에 누워 하는 브리지부터 시작할 수 있습니다. 무릎을 세우고 발을 바닥에 둔 뒤, 엉덩이를 천천히 들어 어깨부터 무릎까지 대체로 한 줄이 되게 합니다. 허리를 힘껏 꺾기보다 편하게 숨을 쉬며 두세 번 호흡한 뒤 내려옵니다. 엉덩이를 높이 드는 것보다 자세가 흐트러지지 않는 범위에서 움직이는 편이 좋습니다.

네발기기 자세에서는 버드독을 해볼 수 있어요. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 놓습니다. 처음에는 한쪽 팔만 앞으로 뻗었다가 내려놓고, 다음에는 다리만 뒤로 뻗어 봅니다. 골반이 크게 기울지 않고 균형이 잡히면 반대쪽 팔과 다리를 함께 뻗습니다. 좌우를 번갈아 천천히 움직이면 됩니다.

플랭크를 해보고 싶다면 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대는 변형 자세가 시작점이 될 수 있습니다. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 머리부터 무릎까지 길게 이어지는 느낌으로 버텨 보세요. 처음엔 10초 안팎이어도 괜찮습니다. 숨을 참거나 허리가 처지기 시작하면 시간을 채우려 애쓰지 말고 내려오세요. 메이요클리닉도 코어운동 중에는 자연스럽게 호흡하도록 안내합니다.

몇 분을 했는지보다 다음 날 몸 상태를 보세요

처음에는 각 동작을 5회 안팎으로 한 차례만 해도 충분한 출발이 됩니다. 익숙해지면 횟수나 버티는 시간을 조금씩 늘릴 수 있어요. 미국 질병통제예방센터는 성인에게 배를 포함한 주요 근육을 쓰는 근력운동을 주 2일 이상 권합니다. 이 숫자를 곧바로 플랭크를 주 2회 해야 한다는 뜻으로 받아들일 필요는 없습니다. 걷기와 다른 근력운동을 곁들이면서 자신의 체력에 맞게 이어가는 편이 현실적입니다.

운동할 때 배와 엉덩이 근육이 쓰이는 느낌, 다음 날 가볍게 뻐근한 느낌은 있을 수 있습니다. 반면 동작 중 허리에 날카로운 통증이 생기거나 통증이 점점 심해지면 멈추는 게 좋습니다. 하루 이틀 사이 몸이 어떻게 반응하는지도 살펴보세요. 특정 동작에서 매번 통증이 되풀이된다면 자세를 바꾸거나 다른 운동을 고를 이유가 됩니다.

이럴 때는 운동보다 진료가 먼저예요

허리 통증이 몇 주간 나아지지 않거나 일상생활을 방해한다면 진료를 받아 원인을 확인하는 편이 좋습니다. 최근 다쳤거나 골다공증이 있거나, 수술 뒤 회복 중이거나, 임신 중이라면 운동을 시작하기 전에 의료진과 상의해 자신에게 맞는 동작을 고르세요.

특히 허리 통증과 함께 양쪽 다리에 힘이 빠지거나 감각이 둔해지는 경우, 사타구니 주변 감각이 달라지는 경우, 소변이나 대변을 조절하기 어려워지는 경우에는 지체하지 말고 응급 진료를 받아야 합니다. 통증이 갑자기 심하게 시작되거나 빠르게 악화될 때도 운동으로 버티지 말고 의료진의 판단을 받는 것이 안전합니다.

코어운동을 오래 참는 시험처럼 여기면 시작부터 부담스러워집니다. 오늘 편하게 할 수 있는 동작을 골라 숨을 쉬며 움직이고, 몸의 반응에 맞춰 조금씩 늘려가는 편이 오래 이어가기 좋다고 생각합니다.