다이어트식, 밥부터 줄이고 계신가요?

의원에서 체중 상담을 곁에서 듣다 보면 “저녁엔 밥을 아예 안 먹어요”라는 말을 자주 듣습니다. 그런데 식사 한 끼를 참은 날일수록 밤에 과자나 배달 음식이 당긴다는 이야기도 뒤따릅니다. 다이어트식은 특정 음식을 끊는 식단보다, 먹고 난 뒤에도 일상을 이어갈 수 있는 식사에 가깝습니다.

밥을 빼면 체중이 더 잘 줄까요?

체중을 줄이려면 먹는 양을 조절해야 하지만, 밥만 없앤다고 식사 전체가 가벼워지는 건 아닙니다. 밥 대신 빵과 달콤한 커피를 먹거나, 저녁을 거른 뒤 야식을 먹으면 하루 섭취량은 오히려 늘 수 있습니다. 반대로 밥을 먹더라도 양을 조절하고 반찬을 고르게 담으면 부담을 덜 수 있지요.

질병관리청 국가건강정보포털은 체중 조절 식사에서도 단백질이 부족하지 않도록 하고, 개인의 건강 상태와 활동량에 맞는 방식을 선택하라고 안내합니다. 탄수화물을 무조건 끊거나 지방을 많이 먹는 방법이 누구에게나 맞는 것은 아닙니다. 처음부터 식단을 크게 바꾸기 어렵다면 평소 먹던 밥을 조금 덜 담고, 빠져 있던 채소와 단백질 반찬을 채우는 편이 현실적입니다.

한 접시에 무엇을 담으면 좋을까요?

예를 들어 평소 점심이 흰밥 한 공기와 국, 김치뿐이었다면 밥을 조금 덜고 달걀·두부·생선 가운데 한 가지와 나물이나 익힌 채소를 더할 수 있습니다. 채소만 가득한 샐러드에 드레싱을 듬뿍 붓는 식사보다 포만감과 영양 구성을 함께 생각한 한 끼입니다. 손쉽게 먹을 수 있는 음식으로 바꿔야 다음 날에도 이어집니다.

• 주식은 밥, 잡곡밥, 감자처럼 익숙한 음식에서 적당량 고릅니다.
• 단백질 반찬은 달걀, 두부, 콩, 생선, 살코기 등을 번갈아 담습니다.
• 채소는 생채소만 고집하지 말고 데치거나 볶은 반찬도 활용합니다.
• 음료는 물이나 당분이 적은 것을 고르고, 달콤한 음료는 마시는 횟수를 돌아봅니다.

이 구성이 모든 사람의 정해진 분량을 뜻하지는 않습니다. 활동량이 많은 사람과 적은 사람, 성장기 청소년과 노년층은 필요한 양이 다릅니다. 세계보건기구도 건강한 식사의 모습은 나이, 활동량, 생활 환경에 따라 달라진다고 설명합니다. 접시의 모양은 출발점으로 삼되, 먹고 난 뒤의 허기와 몸 상태도 함께 보는 게 좋습니다.

건강식이라는 이름만 믿어도 될까요?

견과류와 올리브유, 그래놀라는 식사에 활용하기 좋은 음식이지만 양을 생각하지 않아도 되는 음식은 아닙니다. 반대로 흰밥이나 빵을 한 번 먹었다고 다이어트식이 무너지는 것도 아닙니다. 같은 샌드위치라도 속 재료와 소스, 곁들이는 음료에 따라 한 끼의 모습이 꽤 달라집니다.

바쁜 날 편의점에서 먹는다면 삼각김밥 하나로 버티기보다 삶은 달걀이나 두부, 컵 채소처럼 곁들일 것을 고를 수 있습니다. 외식할 때는 메뉴를 완벽하게 통제하려 애쓰기보다 음료를 물로 바꾸거나, 배가 부른데도 남은 음식을 다 먹는 습관부터 살펴봐도 좋습니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소는 오래 유지할 수 있는 식사 방식이 체중 관리에 중요하다고 안내합니다.

식사 조절 중 몸이 불편하다면요?

식사량을 줄인 뒤 어지럽거나 기운이 지나치게 없고, 식사 뒤 폭식이 반복된다면 계획이 몸에 맞지 않을 수 있습니다. 체중 변화만 보지 말고 수면, 피로, 식사에 대한 부담도 함께 살펴야 합니다. 특히 당뇨병 약을 쓰는 분이 식사를 거르면서 식은땀, 손 떨림, 심한 허기를 느낀다면 저혈당 가능성이 있어 혈당을 확인하고 진료받은 곳의 안내에 따라 대처해야 합니다.

임신·수유 중이거나 성장기인 경우, 만성질환이 있거나 복용 중인 약이 있다면 체중 감량 식단을 시작하기 전에 의료진과 상의하는 편이 안전합니다. 이유 없이 체중이 빠지거나 어지럼이 계속될 때도 진료가 필요합니다. 제 생각에 좋은 다이어트식은 며칠 참아내는 식단이 아니라, 몸이 보내는 신호를 놓치지 않으면서 평범한 식사를 조금씩 바꿔 가는 방식입니다.