단백질추천은 어떤 음식부터 고르면 좋을까요?

상담실에서 식사 이야기를 듣다 보면 “단백질은 뭘 먹는 게 제일 좋아요?”라는 질문이 자주 나옵니다. 달걀을 매일 먹어야 하는지, 운동을 시작했으니 보충제를 사야 하는지 고민하시는 분도 많고요. 사실 단백질추천은 한 가지 음식을 고르는 일보다 내 식사에서 부족한 자리를 찾는 일에 가깝습니다.

먼저 하루에 얼마나 먹는지 가늠해 볼까요?

단백질은 근육뿐 아니라 피부와 몸속 여러 조직을 유지하는 데 쓰입니다. 건강한 성인의 기본적인 섭취 기준으로 흔히 쓰는 양은 체중 1kg당 하루 약 0.8g입니다. 체중이 60kg이라면 약 48g인 셈이지요. 미국 국립보건원 자료에도 이 기준이 제시되어 있습니다. 다만 이는 출발점일 뿐, 나이와 활동량, 임신 여부, 질환에 따라 필요한 양은 달라집니다.

여기서 48g은 고기 48g을 뜻하지 않습니다. 식품에 들어 있는 ‘순수한 단백질’의 양이에요. 달걀 한 개에는 대략 6g, 익힌 닭가슴살 100g에는 대략 30g이 들어 있습니다. 같은 식품도 크기와 조리 상태에 따라 차이가 있으니, 숫자를 딱 맞추려 애쓰기보다 하루 식사를 대략 돌아보는 데 쓰면 좋겠습니다.

아침에는 빵과 커피, 점심에는 면, 저녁에만 고기를 먹는다면 하루 총량이 괜찮더라도 식사가 한쪽으로 몰리기 쉽습니다. 아침에 달걀이나 우유, 점심에 두부나 생선처럼 단백질이 있는 음식을 한 가지씩 곁들이면 선택이 훨씬 단순해집니다. 다른 음식에도 단백질이 조금씩 들어 있으니 모든 끼니의 양을 계산할 필요는 없습니다.

식탁에서는 어떤 음식을 고르면 좋을까요?

가장 먼저 권하고 싶은 것은 평소 먹던 음식 중에서 고르는 방법입니다. 달걀은 조리하기 쉽고, 두부는 국이나 반찬에 넣기 편합니다. 생선과 살코기, 콩과 렌틸콩, 우유와 요거트도 선택지가 됩니다. 미국 농무부의 식생활 안내 역시 콩류, 해산물, 살코기, 견과류 등 여러 단백질 식품을 번갈아 먹도록 권합니다.

• 아침 식사가 가벼운 분: 달걀 한 개나 무가당 요거트를 곁들이기
• 고기 반찬이 부담스러운 분: 두부, 콩, 생선을 번갈아 올리기
• 밖에서 자주 먹는 분: 면만 있는 메뉴보다 달걀, 두부, 고기가 함께 들어간 메뉴 고르기

같은 단백질 식품이라도 함께 들어오는 성분은 다릅니다. 햄과 소시지는 간편하지만 소금이 많을 수 있고, 달콤한 요거트에는 당이 많이 들어갈 수 있습니다. 제품을 살 때는 앞면의 ‘고단백’ 글씨보다 영양정보의 1회 제공량, 단백질, 당류, 나트륨을 함께 보는 편이 실용적입니다. 100g당 수치가 좋아 보여도 실제로 먹는 양이 작으면 섭취하는 단백질은 적습니다.

견과류도 좋은 식품이지만 단백질만 보고 한 움큼씩 계속 먹기에는 열량이 높은 편입니다. 반대로 두부 한 모를 먹어야만 의미가 있는 것도 아니에요. 밥과 채소, 다른 반찬을 함께 먹는 평범한 식사 안에서 여러 식품을 섞는 쪽이 오래 이어가기 쉽습니다.

단백질 보충제는 꼭 필요할까요?

운동을 시작하면 가루 제품부터 찾는 분이 있습니다. 하지만 평소 식사로 필요한 양을 채울 수 있다면 보충제는 필수가 아닙니다. 이름처럼 식사에서 채우기 어려운 부분을 메우는 선택지로 생각하면 됩니다. 바빠서 끼니를 자주 거르거나, 식욕이 줄어 음식으로 충분히 먹기 어려울 때는 활용할 여지가 있습니다.

고를 때는 한 번 먹는 양에 단백질이 몇 g인지, 당류와 열량은 어느 정도인지부터 확인해 보세요. 우유를 먹으면 속이 불편한 분은 유청 단백질 제품도 불편할 수 있어 원료를 살피는 게 좋습니다. 콩 알레르기가 있다면 대두 성분도 확인해야 하고요. ‘한 스푼 더’가 늘 좋은 것은 아닙니다. 식사에 이미 단백질이 충분하다면 보충제를 더해도 필요한 양을 넘어설 수 있습니다.

특히 운동을 한다고 모두 같은 양을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 운동 종류와 강도, 전체 식사량에 따라 달라집니다. 제품에 적힌 섭취량을 목표로 삼기보다 평소 끼니를 먼저 살펴보는 게 순서입니다. 식사가 불규칙한 날에만 보충제를 쓰는 분도 있고, 음식으로 편하게 채우는 분도 있습니다.

이럴 때는 권장량을 그대로 적용하지 마세요

신장 기능이 떨어져 있거나 단백뇨를 들은 적이 있다면 단백질 섭취량을 스스로 크게 늘리지 않는 편이 안전합니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소는 만성콩팥병에서 필요한 단백질의 양과 종류를 의료진 또는 영양사와 맞추도록 안내합니다. 너무 많이 먹는 것도, 무턱대고 줄여 영양이 부족해지는 것도 피해야 합니다. 투석 중이라면 필요한 양이 달라질 수 있습니다.

최근 체중이 이유 없이 줄거나, 식욕 저하가 오래가거나, 먹는 양이 계속 부족하다면 음식 목록만 바꾸기보다 의원에서 상담을 받아 보세요. 고령자나 만성질환이 있는 분도 같은 체중이라도 상황에 따라 식사 계획이 달라질 수 있습니다. 건강검진에서 신장 수치 이상을 들었다면 보충제를 시작하기 전에 그 결과를 함께 보여주는 것이 좋습니다.

제게 단백질추천을 묻는다면 먼저 어제 먹은 세 끼를 같이 떠올려 볼 것 같습니다. 거기에 달걀 하나나 두부 반찬처럼 익숙한 음식을 더할 자리가 보일 때가 많거든요. 몸에 맞는 선택은 대개 특별한 제품 이름보다 매일 먹을 수 있는 식사에서 시작됩니다.