다이어트, 얼마나 천천히 해야 오래 갈까요?
상담실에서 체중 이야기가 나오면 “이번 달에 5kg은 빼야 할까요?” 하고 묻는 분이 꽤 있습니다. 그런데 며칠 만에 줄어든 숫자는 몸의 지방만을 뜻하지 않습니다. 식사량이나 염분 섭취가 달라져도 몸속 수분이 변하면서 체중계 숫자가 움직이거든요. 다이어트를 시작했다면 하루의 변화보다 몇 주 동안의 흐름을 보는 편이 마음도 덜 조급합니다.
처음 목표는 어느 정도가 좋을까요?
질병관리청 국가건강정보포털은 비만 치료에서 개인 상태를 고려해 6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 삼을 수 있다고 안내합니다. 예를 들어 현재 80kg이라면 4~8kg입니다. 누구에게나 꼭 그만큼 빼야 한다는 뜻은 아닙니다. 혈압, 혈당, 복용 중인 약, 생활 여건에 따라 목표는 달라집니다.
미국 질병통제예방센터는 일주일에 약 0.5~1kg씩 서서히 감량한 사람이 빠르게 감량한 사람보다 줄인 체중을 유지할 가능성이 높다고 설명합니다. 이 수치를 매주 채워야 할 숙제처럼 생각할 필요는 없습니다. 변화가 거의 없는 주도 있고, 생리 주기나 짠 음식을 먹은 다음 날에는 일시적으로 늘 수도 있습니다. 같은 조건에서 주 1회 정도 재고 흐름을 살피면 작은 오르내림에 덜 흔들립니다.
식사는 무엇부터 바꾸면 좋을까요?
상담하다 보면 밥은 조금 먹는데 달콤한 음료나 늦은 밤 간식은 식사와 별개로 여기는 경우가 있습니다. 평소 점심을 먹고 달달한 커피 한 잔, 퇴근 뒤 과자 한 봉지를 자주 먹었다면 음료를 물이나 무가당 차로 바꾸거나 간식 횟수를 줄이는 것부터 시작할 수 있습니다. 좋아하는 음식을 전부 끊기보다 반복되는 습관 하나를 바꾸는 편이 오래 이어지기도 합니다.
끼니를 거르고 저녁에 몰아 먹는 분이라면 낮에 먹는 양과 저녁의 허기를 함께 살펴야 합니다. 한 끼에 밥이나 빵만 먹으면 금방 배가 고파질 수 있어요. 밥에 달걀이나 두부, 생선 같은 단백질 식품을 곁들이고 채소를 더하면 식사의 구성이 한결 나아집니다. 음식의 종류뿐 아니라 양과 먹는 시간도 돌아볼 만합니다. 배가 충분히 부른데도 습관처럼 접시를 비우는지 살피는 식입니다.
반대로 식사량을 갑자기 크게 줄이면 기운이 없고 배고픔이 심해져 다음 끼니에 많이 먹기 쉽습니다. 한 가지 음식만 먹거나 끼니를 오래 거르는 방식은 필요한 영양소를 고르게 섭취하기도 어렵습니다. 특히 성장기 청소년, 임신·수유 중인 분, 노인, 만성질환이 있거나 약을 복용하는 분은 식사 제한을 시작하기 전에 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.
운동은 체중계 밖에서도 의미가 있습니다
“걸었는데 몸무게가 그대로예요.” 이런 말을 들을 때가 있습니다. 운동한 날 곧바로 체중이 줄지 않아도 활동을 이어갈 이유는 충분합니다. 세계보건기구는 성인에게 일주일에 중간 강도의 신체활동 150분 이상과 근육을 쓰는 운동 주 2회 이상을 권합니다. 중간 강도는 빠르게 걸을 때처럼 숨은 조금 차지만 대화는 가능한 정도를 떠올리면 쉽습니다.
처음부터 150분을 채우기 어렵다면 식후 10분 걷기처럼 지금 생활에 넣을 수 있는 시간부터 잡아도 됩니다. 계단을 조금 더 이용하거나 가까운 거리를 걷는 것도 활동량을 늘리는 방법입니다. 근육 운동은 앉았다 일어서기나 가벼운 근력 운동으로 시작할 수 있고요. 관절 통증이 있거나 심장·폐 질환이 있다면 자신에게 맞는 운동 강도를 진료실에서 확인하는 편이 좋습니다.
혼자 조절하기 어려울 때는 진료를 받아도 됩니다
식사와 활동을 바꿔도 체중이 계속 늘거나, 체중 때문에 혈압·혈당 문제를 듣고 있다면 의원에서 함께 살펴볼 수 있습니다. 수면, 복용 약, 다른 질환이 체중 변화와 관련될 때도 있기 때문입니다. 약물이나 시술을 고려하고 있다면 기대할 수 있는 효과와 부작용, 현재 건강 상태를 의료진과 먼저 확인해야 합니다.
다이어트를 하면서 어지럼이 심하거나 기운이 없어 일상생활이 어렵다면 무리해서 이어갈 일이 아닙니다. 먹은 뒤 죄책감 때문에 끼니를 반복해서 거르거나, 폭식과 구토가 생기는 경우에도 상담이 필요합니다. 반대로 다이어트를 하지 않았는데 체중이 눈에 띄게 줄었다면 그 역시 진료를 받아 원인을 확인하는 게 좋습니다.
체중계 숫자는 건강을 살피는 단서 중 하나일 뿐입니다. 식사를 조금 더 균형 있게 하고, 몸을 움직일 시간을 만들고, 잠을 돌보는 변화도 함께 봤으면 합니다. 오래 이어갈 수 있는 다이어트는 대개 생활에 무리 없이 들어오는 작은 선택에서 시작됩니다.
