단백질보충제 꼭 먹어야 할까요?
의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 운동을 시작한 분들이 단백질보충제부터 사야 하는지 묻는 일이 많습니다. 광고에는 한 통만 있으면 근육이 금방 붙을 것처럼 보이지만, 실제로는 평소 식사와 운동량을 먼저 보는 편이 좋습니다.
내게 필요한 단백질은 얼마나 될까요?
단백질은 근육뿐 아니라 피부와 몸속 여러 조직을 유지하는 데 쓰입니다. 질병관리청은 건강한 성인의 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 약 0.8~1.2g으로 안내합니다. 체중 60kg이라면 대략 48~72g입니다. 이 수치는 하루 동안 음식과 보충제로 먹은 양을 모두 합친 값이지, 보충제로만 채워야 할 양이 아닙니다.
운동량에 따라 필요한 양은 달라집니다. 미국 국립보건원 자료에서는 꾸준히 훈련하는 운동선수에게 체중 1kg당 하루 약 1.2~2.0g을 제시합니다. 같은 60kg이라도 72~120g으로 범위가 넓지요. 다만 가볍게 걷거나 주 몇 번 운동을 시작한 사람에게 이 범위의 높은 쪽을 곧바로 목표로 삼을 필요는 없습니다.
평소 먹는 음식도 생각보다 단백질을 꽤 담고 있습니다. 달걀 한 개에는 약 6g, 우유 한 컵에는 약 6~7g이 들어 있습니다. 닭고기나 생선, 두부, 콩까지 하루 식사에 넣으면 보충제 없이도 필요한 양에 가까워질 수 있습니다. 음식마다 함량이 다르니 정확히 따져야 할 때는 제품 표시를 확인하면 됩니다.
단백질보충제가 편한 때도 있습니다
아침을 자주 거르거나 운동 후 바로 식사하기 어려운 분이라면 보충제가 간편한 선택이 될 수 있습니다. 그렇다고 한 잔을 더 마시는 것만으로 근육이 생기지는 않습니다. 근육을 늘리려면 꾸준한 근력 운동과 충분한 식사, 휴식이 함께 필요합니다.
운동 직후 몇 분 안에 반드시 마셔야 한다는 말도 너무 급하게 받아들이지 않아도 됩니다. 미국 국립보건원이 소개한 연구에서는 운동 전후 한 시간 안에 단백질을 먹는 것만으로 근력이나 근육 크기가 뚜렷하게 더 늘지는 않았습니다. 운동을 마치고 평소 식사에서 단백질을 먹을 수 있다면 그것도 괜찮습니다.
고를 때는 포장 앞면의 ‘고단백’ 문구보다 영양정보를 보는 게 실용적입니다. 한 번 먹는 양에 단백질이 몇 g인지, 당류와 열량은 얼마나 되는지 확인하세요. 제품에 적힌 한 스푼이 실제로 몇 g인지도 살펴야 합니다. 우유 단백질인 유청이 들어간 제품은 우유 알레르기가 있는 분에게 맞지 않습니다. 유당 때문에 배가 불편한 분은 원재료와 유당 함량을 확인하고, 마신 뒤 증상이 반복되면 다른 식품으로 단백질을 채우는 편이 낫습니다.
많이 먹을수록 좋은 걸까요?
단백질보충제 한 잔에 20g이 들어 있다고 해볼게요. 이미 식사로 하루 필요량을 충분히 먹었다면 그 20g이 근육을 추가로 늘려준다고 기대하기는 어렵습니다. 오히려 달콤한 제품을 여러 잔 마시면 생각지 못한 열량과 당류까지 더해질 수 있습니다. 며칠간 평소 식사를 떠올려 보고 부족한 부분이 있는지 살피는 게 먼저입니다.
신장질환이 있거나 건강검진에서 신장 기능 이상을 들은 분은 섭취량을 스스로 크게 늘리지 않는 게 좋습니다. 필요한 단백질 양은 병의 상태와 투석 여부에 따라 달라집니다. 미국 국립의학도서관의 건강정보 서비스인 메드라인플러스도 신장질환자의 식단은 의료진과 상의해 조정하도록 안내합니다. 임신 중이거나 다른 질환 때문에 식단 지도를 받고 있다면 그 기준을 우선하세요.
어떤 신호가 있으면 상담이 필요할까요?
보충제를 먹은 뒤 배가 더부룩하거나 설사가 반복된다면 일단 제품을 중단하고 성분과 먹은 양을 확인해 보세요. 며칠이 지나도 불편함이 이어지거나 식사를 제대로 하기 어렵다면 진료를 받는 편이 좋습니다. 입술이나 혀가 붓고 숨쉬기 어려워지는 증상이 나타나면 알레르기 반응일 수 있으므로 즉시 응급 진료가 필요합니다.
체중이 이유 없이 줄거나, 식욕이 떨어져 식사 자체가 힘든 경우도 보충제부터 늘리기보다 원인을 확인해야 합니다. 반대로 식사를 잘하고 운동도 꾸준하다면 보충제는 어디까지나 편의를 위한 선택입니다. 상담 자리에서 가장 먼저 묻게 되는 것도 결국 ‘무엇을 얼마나 먹고 계신가요?’라는 평범한 질문입니다.
