저녁다이어트식단은 어떻게 차리면 좋을까요?
진료실 곁에서 식사 상담을 듣다 보면, 저녁을 줄이겠다고 마음먹은 분이 밤 10시에 허기를 못 참고 과자를 드셨다는 이야기를 종종 듣습니다. 낮에는 바빠서 대충 먹고, 저녁에는 샐러드만 먹으려니 배가 고팠던 거죠. 저녁다이어트식단은 저녁을 없애는 계획보다, 내일 아침까지 무리 없이 지낼 수 있는 한 끼에 가깝습니다.
저녁을 적게 먹을수록 좋을까요?
체중은 저녁 한 끼만으로 달라지지 않습니다. 하루와 일주일에 걸쳐 먹는 양, 활동량, 수면 같은 생활이 함께 영향을 줍니다. 질병관리청 국가건강정보포털도 체중 관리에서는 필요한 영양소를 챙기면서 자신의 생활에 맞는 식사를 이어가는 것이 중요하다고 안내합니다. 저녁을 굶은 뒤 다음 날 아침이나 늦은 밤에 더 많이 먹는다면, 그 방식은 나에게 맞지 않을 수 있습니다.
그렇다고 평소와 똑같이 먹고 메뉴 이름만 ‘다이어트식’으로 바꿀 필요도 없습니다. 예를 들어 평소 밥 한 공기에 국, 고기 반찬, 달콤한 음료를 곁들였다면 먼저 음료를 물로 바꾸고 밥을 조금 덜어보는 식입니다. 덜어낸 자리에 채소와 두부, 생선 같은 반찬을 놓으면 식사량을 조절하면서도 한 끼를 먹었다는 느낌이 남습니다. 밥을 무조건 끊거나 채소만 먹는 극단적인 변화는 오래 지속하기 어렵습니다.
접시에는 무엇을 담으면 좋을까요?
처음부터 열량을 꼼꼼히 계산하기보다 접시를 세 부분으로 생각하면 편합니다. 채소를 넉넉히, 달걀·두부·생선·살코기 중 단백질 반찬을 한 가지, 그리고 밥이나 고구마 같은 탄수화물 식품을 적당량 담는 방식입니다. 채소는 생채소만 고집하지 않아도 됩니다. 데친 브로콜리나 버섯볶음처럼 익힌 반찬도 좋고, 기름과 소스는 들어가는 양을 살펴보면 됩니다.
집에서 먹는다면 밥 반 공기 정도에 달걀 1~2개와 채소 반찬 두 가지를 곁들이는 식으로 시작할 수 있습니다. 다른 날에는 밥 조금, 두부 반 모, 나물과 김치를 놓을 수도 있지요. 이 양이 모든 사람의 정답은 아닙니다. 체격과 활동량, 점심을 얼마나 먹었는지에 따라 배고픔이 다르니까요. 먹고도 금세 허기가 진다면 밥이나 단백질 반찬이 지나치게 적지는 않았는지 돌아보는 편이 낫습니다.
편의점에서 저녁을 해결하는 날도 있습니다. 이때는 샐러드 한 통만 고르기보다 삶은 달걀이나 두부, 삼각김밥처럼 식사의 각 부분을 채울 수 있는 음식을 함께 고를 수 있습니다. 닭가슴살 제품을 고른다면 소스와 나트륨 표시도 한 번 보면 좋습니다. ‘다이어트’라고 적힌 제품이라도 음료나 소스까지 더하면 생각보다 한 끼가 커질 수 있습니다.
늦게 먹는 날에는 어떻게 할까요?
퇴근이 늦으면 ‘저녁 6시 이후에는 절대 먹지 말아야 한다’는 말이 부담스럽습니다. 하지만 모든 사람에게 맞는 저녁 마감 시간은 없습니다. 늦은 식사를 해야 한다면 아예 굶기보다 먹기 편한 양으로 한 끼를 구성하고, 배가 많이 부를 때까지 급히 먹지 않는 쪽이 현실적입니다. 식사 뒤 바로 눕는 습관이 있다면 식사 시간과 잠자리에 드는 간격도 함께 살펴볼 만합니다.
야식이 잦다면 의지만 탓하기 전에 낮 식사를 떠올려보세요. 점심을 거르거나 오후 내내 커피만 마신 날에는 밤에 배가 고플 수 있습니다. 저녁 전에 허기가 심하다면 오후에 과일 한 개와 무가당 요거트처럼 간단한 간식을 먹는 방법도 있습니다. 반대로 저녁을 충분히 먹었는데도 습관처럼 과자를 찾는다면, TV를 보며 먹는지, 피곤한 날에 특히 그러는지 기록해보면 단서가 보입니다.
식단보다 상담이 먼저 필요한 때도 있어요
당뇨병 약이나 인슐린을 쓰는 분은 저녁을 갑자기 거르면 저혈당 위험이 있습니다. 대한당뇨병학회도 식사와 약물의 균형을 강조합니다. 임신·수유 중이거나 성장기인 경우, 신장질환 등으로 식사 제한을 안내받은 경우에도 인터넷의 저녁 식단을 그대로 따르기보다 담당 의료진과 식사량을 상의하는 것이 안전합니다.
식사량을 줄인 뒤 어지럽고 식은땀이 나거나, 자꾸 폭식과 극단적인 제한을 반복한다면 식단을 더 엄격하게 만들 때가 아닙니다. 특히 어지럼이 심하거나 의식이 흐려지면 바로 진료를 받아야 합니다. 체중 변화가 빠르거나 의도하지 않았는데도 계속 줄어드는 경우에도 원인을 확인해보는 것이 좋습니다.
저녁 식탁은 매일 같은 모양일 필요가 없습니다. 어떤 날은 집밥이고, 어떤 날은 편의점 음식일 수 있지요. 그 안에서 채소와 단백질 반찬을 챙기고, 배고픔에 맞춰 밥의 양을 조절하는 작은 선택이 오래 가는 식사를 만듭니다.
