종합영양제, 매일 먹는 게 정말 필요할까요?
얼마 전 진료실 옆에서 상담을 듣다 보니, 피곤해서 종합영양제를 샀다는 분이 꽤 많았습니다. 식사를 거르는 날이 많고, 커피로 버티고, 밤에는 잠이 얕으니 무언가 하나쯤 챙겨야 마음이 놓인다는 말도 자주 들립니다. 솔직히 그 마음은 이해됩니다. 그런데 종합영양제는 몸을 확 바꿔주는 약이라기보다, 식사에서 비는 부분을 조금 메워주는 보조 수단에 가깝습니다.
종합영양제는 무엇을 채워주는 제품일까요?
종합영양제는 여러 비타민과 미네랄을 한 알 또는 몇 알에 담은 제품입니다. 제품마다 구성이 꽤 다릅니다. 어떤 제품은 비타민 B군이 높고, 어떤 제품은 철분이 들어 있으며, 어떤 제품은 루테인·코엔자임Q10·프로바이오틱스 같은 성분까지 섞여 있습니다. 그래서 같은 종합영양제라도 실제 내용은 서로 다를 수 있습니다.
미국 NIH 영양보충제 자료에서도 종합 비타민·미네랄 제품에는 정해진 표준 조합이 없고, 제조사가 성분과 함량을 정한다고 설명합니다. 또 음식은 비타민과 미네랄뿐 아니라 식이섬유와 여러 식물성 성분을 함께 주기 때문에, 종합영양제가 식사를 대신할 수는 없습니다.
먹으면 좋은 사람이 따로 있습니다
매일 세끼를 비교적 고르게 먹고, 채소·단백질·통곡물·유제품이나 대체 식품을 골고루 먹는 성인이라면 종합영양제를 먹어도 체감 변화가 크지 않을 수 있습니다. 연구들도 대체로 건강한 성인에서 종합영양제가 심혈관질환이나 암을 뚜렷하게 줄인다고 보기는 어렵다고 보고합니다.
반대로 도움이 될 가능성이 있는 경우는 조금 다릅니다. 식사가 자주 부실한 분, 식욕이 떨어진 어르신, 체중 감량을 위해 식사량을 크게 줄인 분, 채식 위주로 먹어 비타민 B12 섭취가 적을 수 있는 분, 임신을 준비하거나 임신 중인 분은 따로 생각해야 합니다.
- 임신 가능성이 있으면 엽산 400마이크로그램 섭취가 중요하게 다뤄집니다.
- 임신 중에는 엽산, 철, 요오드, 비타민 D 등이 부족하지 않은지 확인하는 것이 좋습니다.
- 50세 이후에는 음식 속 비타민 B12 흡수가 떨어질 수 있어 강화식품이나 보충제가 도움이 되는 경우가 있습니다.
- 햇빛 노출이 적고 생선·달걀·강화식품 섭취가 적은 분은 비타민 D 상태를 확인해볼 만합니다.
피곤하다고 무조건 영양제부터 고르진 않아도 됩니다
상담을 듣다 보면 피로를 전부 영양 부족으로 생각하는 경우가 많습니다. 그런데 피로의 원인은 수면 부족, 과로, 우울·불안, 갑상선 문제, 빈혈, 당뇨, 간·신장 기능 이상처럼 꽤 넓습니다. 2주 이상 쉬어도 피로가 풀리지 않거나, 숨이 차고 어지럽거나, 체중이 이유 없이 줄거나, 변비·설사·식욕 저하가 함께 있으면 영양제 쇼핑보다 진료가 먼저입니다.
특히 손발 저림, 심한 어지럼, 검은 변, 월경량 증가, 피부가 창백해짐 같은 변화가 있으면 철분이나 비타민 문제만으로 단순히 넘기기 어렵습니다. 피검사로 빈혈, 갑상선 기능, 간·신장 기능, 혈당, 비타민 D나 B12 상태를 확인하면 방향이 훨씬 분명해집니다.
고를 때는 함량표를 먼저 봐야 합니다
종합영양제를 고를 때는 광고 문구보다 영양성분표를 먼저 보는 편이 낫습니다. 대부분 성인은 하루 기준치의 100% 안팎으로 들어 있는 기본형이 무난합니다. 300%, 500%, 1000%처럼 지나치게 높은 함량이 여러 성분에 붙어 있다면 꼭 필요한 상황인지 따져봐야 합니다. 많이 먹는다고 몸이 더 많이 쓰는 것은 아닙니다.
주의할 성분도 있습니다. 흡연 중이거나 과거 흡연력이 있는 분은 베타카로틴이나 비타민 A 고함량 제품을 조심해야 합니다. 임신 중에는 비타민 A 과다 섭취가 문제가 될 수 있습니다. 와파린 같은 항응고제를 복용하는 분은 비타민 K가 약효에 영향을 줄 수 있어 제품을 바꾸기 전 의료진과 상의하는 것이 안전합니다. 신장질환, 간질환, 암 치료 중, 여러 약을 함께 복용 중인 경우도 혼자 결정하지 않는 편이 좋습니다.
참고한 자료
이 글은 NIH Office of Dietary Supplements의 Multivitamin/mineral Supplements 소비자 자료를 바탕으로, 진료 현장에서 자주 나오는 질문에 맞춰 풀어 썼습니다.
내 몸에 맞게 고르는 편이 낫습니다
종합영양제는 나쁜 것도 아니고, 꼭 필요한 만능 제품도 아닙니다. 식사가 불규칙한 시기를 지나고 있거나 특정 영양소가 부족할 가능성이 있다면 잠시 도움이 될 수 있습니다. 다만 피로, 면역, 활력이라는 말만 보고 오래 먹기보다는 내 식사와 생활을 먼저 떠올려보면 선택이 훨씬 차분해집니다. 저는 보통 환자분들께 이렇게 말합니다. 영양제 한 통을 고르기 전에, 최근 1주일 식사와 잠, 복용 중인 약부터 같이 봐야 몸에 덜 무리한 선택을 할 수 있다고요.
