다이어트쉐이크, 식사 대신 마셔도 괜찮을까요?

얼마 전 의원 대기실에서 “점심을 다이어트쉐이크로 바꿨는데 어지러운 날이 있다”는 이야기를 들었습니다. 바쁜 직장인이나 식사 시간이 들쭉날쭉한 분들에게 쉐이크는 꽤 현실적인 선택지입니다. 그런데 이름에 ‘다이어트’가 붙었다고 해서 모두에게 맞는 식사는 아닙니다.

다이어트쉐이크는 음식일까요, 보조도구일까요?

다이어트쉐이크는 보통 한 끼의 열량을 낮추고 단백질을 보충하기 쉽게 만든 제품입니다. 한 병 또는 한 포에 150~400kcal 정도인 경우가 많고, 단백질은 15~30g 안팎으로 들어 있는 제품이 흔합니다. 일반적인 김밥 한 줄이 대략 400~500kcal, 라면 한 그릇이 500kcal 안팎인 것을 떠올리면 열량 조절에는 분명 편한 면이 있습니다.

다만 쉐이크는 씹는 음식이 주는 포만감, 채소와 과일의 식이섬유, 여러 식재료가 주는 다양한 미량영양소를 완전히 대신하기 어렵습니다. 그래서 ‘계속 이것만 마시면 살이 빠진다’보다는 ‘하루 중 가장 흐트러지기 쉬운 한 끼를 덜 흔들리게 잡아주는 도구’에 가깝게 보는 편이 안전합니다.

고를 때는 단백질보다 전체 구성을 봐야 합니다

상담에서 제품 라벨을 같이 보면 단백질 숫자만 크게 보고 고른 경우가 많습니다. 사실 단백질도 중요하지만 당류, 식이섬유, 총열량, 포화지방, 나트륨을 같이 봐야 합니다. 단맛이 강한 제품은 간식처럼 마시기 쉬워서 하루 총열량이 오히려 늘 수 있습니다.

• 한 끼 대용이라면 열량이 너무 낮지 않은지 확인합니다. 100kcal대 제품만 마시고 오후 내내 버티면 저녁 폭식으로 이어질 수 있습니다.
• 단백질은 제품 1회분에 15g 이상이면 식사 대용으로 비교적 든든한 편입니다. 개인의 체중, 운동량, 질환에 따라 필요한 양은 달라집니다.
• 당류가 높은 제품은 ‘건강식’이라기보다 달콤한 음료에 가까울 수 있습니다.
• 식이섬유가 너무 적으면 포만감이 짧고 변비가 생길 수 있습니다.
• 카페인, 허브 추출물, 이뇨 성분처럼 몸에 영향을 줄 수 있는 부가 성분도 봐야 합니다.

언제 마시면 현실적으로 도움이 될까요?

가장 무난한 방식은 하루 1끼 정도를 쉐이크로 바꾸고, 나머지 식사는 평소 음식으로 균형을 맞추는 겁니다. 예를 들어 아침을 계속 거르다가 오전에 빵과 달달한 커피를 먹던 분이라면, 아침 쉐이크와 삶은 달걀 또는 과일 한 조각을 함께 먹는 방식이 더 안정적일 수 있습니다.

점심을 쉐이크로 바꿀 때는 저녁 식사가 너무 커지지 않는지 봐야 합니다. 체중 감량은 하루 전체 흐름의 영향을 받습니다. 미국 CDC는 천천히, 꾸준히 체중을 줄이는 사람이 감량한 체중을 유지할 가능성이 더 높다고 안내하며, 대략 주 1~2파운드, 즉 0.5~1kg 안팎의 속도를 언급합니다. 너무 빠른 변화만 목표로 삼으면 피로감, 폭식, 운동 지속 실패가 같이 오기 쉽습니다.

이런 경우에는 먼저 상담이 필요합니다

다이어트쉐이크가 간단해 보여도 몸 상태에 따라 조심해야 하는 분들이 있습니다. 당뇨가 있어 약을 복용 중인 분은 식사량이 갑자기 줄면서 저혈당이 올 수 있습니다. 만성콩팥병이 있거나 단백질 제한을 들은 분은 고단백 제품이 맞지 않을 수 있습니다. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 청소년, 섭식장애를 겪었거나 폭식과 절식이 반복되는 분도 혼자 시작하지 않는 편이 낫습니다.

쉐이크를 마신 뒤 어지러움, 식은땀, 심한 두근거림, 반복되는 설사나 복통, 생리 변화, 이유 없는 체중 감소가 생기면 중단하고 진료를 받는 것이 좋습니다. 특히 약을 복용 중이라면 제품 속 성분이 약효나 혈당, 혈압에 영향을 줄 수 있어 의료진에게 라벨을 보여주는 게 도움이 됩니다.

오래 가려면 ‘한 끼를 줄이는 법’보다 ‘다시 먹는 법’이 중요합니다

쉐이크로 체중이 조금 줄어도 원래 식습관으로 바로 돌아가면 체중도 돌아오기 쉽습니다. 그래서 시작할 때부터 출구를 같이 생각해야 합니다. 예를 들어 4주 동안 평일 점심만 쉐이크로 먹었다면, 이후에는 닭가슴살 샐러드, 두부와 밥 반 공기, 달걀과 통곡물빵처럼 씹는 식사로 천천히 옮겨가는 식입니다.

쉐이크를 마시는 날에도 물, 채소, 단백질 식품, 수면은 따로 챙겨야 합니다. 미국 NIDDK는 체중 감량 프로그램을 볼 때 저열량 식사만이 아니라 신체활동, 생활습관 지원, 감량 후 유지 계획이 함께 있어야 한다고 설명합니다. MedlinePlus도 단백질은 세포 회복과 새 세포 형성에 필요하지만, 건강한 성인의 필요량은 전체 열량과 몸 상태에 따라 달라진다고 안내합니다.

참고한 자료: CDC Steps for Losing Weight, NIDDK Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program, MedlinePlus Protein in diet

저라면 다이어트쉐이크를 ‘의지력 시험’처럼 쓰기보다, 바쁜 날의 끼니가 무너지지 않게 잡아주는 임시 도구로 권하겠습니다. 몸이 편하고, 식사가 덜 흔들리고, 다시 일반식으로 돌아갈 길이 보일 때 가장 쓸모가 있습니다.