저탄고지다이어트, 살은 빠지는데 내 몸에 맞는 방법일까요?

요즘 진료실 옆에서 상담 이야기를 듣다 보면 “밥만 줄였는데 체중이 확 빠졌다”는 분들이 꽤 많아졌습니다. 특히 저탄고지다이어트는 밥, 빵, 면 같은 탄수화물을 크게 줄이고 고기, 달걀, 치즈, 버터, 오일 같은 지방 섭취를 늘리는 방식이라 변화가 눈에 빨리 보일 때가 있습니다. 그런데 체중계 숫자만 보고 계속 밀어붙이기에는 몸에서 보내는 신호가 제법 중요합니다.

저탄고지다이어트는 왜 체중이 빨리 줄어 보일까요?

저탄고지다이어트는 보통 탄수화물 섭취를 많이 제한합니다. 일반적인 식사에서는 탄수화물이 주요 에너지원인데, 이것이 줄어들면 몸은 저장된 글리코겐과 수분을 먼저 사용합니다. 그래서 초반 1~2주에 체중이 2~3kg 줄었다고 느끼는 분들이 있습니다. 이때 빠지는 무게 중 일부는 지방이 아니라 수분일 수 있습니다.

사실 저탄고지가 무조건 특별한 원리로만 살을 빼는 것은 아닙니다. 단백질과 지방이 포만감을 오래 주면서 간식이나 야식을 덜 먹게 되고, 전체 섭취 열량이 줄어 체중이 감소하는 경우가 많습니다. Mayo Clinic도 저탄수화물 식사가 단기 체중감량에는 도움이 될 수 있지만, 12개월이나 24개월 뒤에는 차이가 크지 않거나 유지가 어렵다고 설명합니다.

좋은 변화도 있지만 불편한 신호도 있습니다

저탄고지다이어트를 시작한 뒤 혈당 변동이 줄었다고 느끼는 분도 있고, 군것질이 줄어 컨디션이 좋아졌다는 분도 있습니다. 특히 단 음료, 과자, 흰빵, 라면처럼 정제 탄수화물을 많이 먹던 사람이 이를 줄이면 몸이 가벼워질 수 있습니다.

그런데 탄수화물을 갑자기 크게 줄이면 두통, 피로감, 입 냄새, 변비, 근육 경련 같은 증상이 생길 수 있습니다. 흔히 ‘키토 플루’라고 부르는 불편감입니다. 물과 전해질 섭취가 부족하거나 식이섬유가 줄어들 때 더 잘 나타납니다. 채소까지 같이 줄이면 변비가 심해지고, 장이 예민한 분은 속이 더부룩하거나 설사가 생기기도 합니다.

• 초반 체중 감소가 전부 체지방 감소는 아닐 수 있습니다.
• 어지럼, 심한 피로, 두근거림이 있으면 식사 제한 강도를 낮추는 편이 안전합니다.
• 변비가 생기면 잎채소, 버섯, 해조류, 견과류를 적절히 챙기는 것이 좋습니다.

지방을 많이 먹는 것보다 어떤 지방을 먹는지가 중요합니다

저탄고지다이어트에서 자주 놓치는 부분이 있습니다. “탄수화물만 줄이면 된다”는 생각입니다. 그런데 삼겹살, 베이컨, 버터, 크림, 치즈 위주로 오래 먹으면 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있습니다. 미국심장학회 자료에서도 케토와 비슷한 식사 패턴이 LDL 콜레스테롤 상승, 심혈관 사건 위험 증가와 관련될 수 있다는 연구가 소개된 바 있습니다.

물론 모든 지방이 같은 것은 아닙니다. 생선, 올리브오일, 아보카도, 견과류처럼 불포화지방이 많은 식품은 비교적 나은 선택입니다. 반대로 가공육, 튀김, 버터를 매일 넉넉히 먹는 방식은 체중이 줄어도 혈관 건강에는 부담이 될 수 있습니다. 체중계 숫자는 좋아졌는데 건강검진에서 LDL 수치가 올라 당황하는 분들이 실제로 있습니다.

조금 더 현실적인 접시 구성

밥을 완전히 끊기보다 양을 줄이고 질을 바꾸는 방법도 있습니다. 예를 들어 흰쌀밥 한 공기를 반 공기로 줄이고, 나머지는 달걀, 두부, 생선, 닭고기, 나물, 샐러드로 채우는 식입니다. 이렇게 하면 저탄고지의 장점인 포만감은 살리면서도 지나친 제한으로 생기는 피로감은 줄일 수 있습니다.

이런 분들은 시작 전에 진료 상담이 필요합니다

저탄고지다이어트는 누구에게나 같은 방식으로 맞지 않습니다. 특히 당뇨약이나 인슐린을 쓰는 분은 탄수화물을 갑자기 줄이면 저혈당이 올 수 있습니다. 신장질환이 있거나 통풍이 잦은 분, 임신 중이거나 수유 중인 분, 담낭이나 췌장 질환 병력이 있는 분도 혼자 강하게 시작하지 않는 것이 안전합니다.

병원에 가야 하는 기준도 기억해두면 좋습니다. 가슴 통증, 숨참, 실신할 것 같은 어지럼, 반복되는 구토, 심한 복통, 소변량 감소, 극심한 무기력감이 생기면 단순한 적응 증상으로 넘기지 말아야 합니다. 당뇨가 있는 분에게 식은땀, 떨림, 혼란감이 오면 저혈당 가능성도 생각해야 합니다.

• 당뇨약, 혈압약, 고지혈증약을 복용 중이라면 식단 변경 전 상담이 필요합니다.
• 시작 전과 2~3개월 뒤에 체중, 혈압, 공복혈당, HbA1c, 지질검사를 비교하면 좋습니다.
• LDL 콜레스테롤이 크게 오르면 식단 방향을 다시 잡아야 합니다.

오래 갈 수 있는 방식인지 몸에 물어봐야 합니다

솔직히 저탄고지다이어트가 잘 맞는 분도 있습니다. 빵과 과자를 줄이면서 식욕 조절이 쉬워지고, 야식이 줄고, 허리둘레가 감소하는 분들입니다. 다만 오래 유지하기 어렵거나 가족 식사, 외식, 직장 생활과 계속 부딪힌다면 조금 완화한 저탄수화물 식사가 더 현실적일 수 있습니다.

건강한 식사는 완벽한 규칙보다 반복 가능한 습관에 가깝습니다. 밥을 줄이더라도 채소와 단백질은 챙기고, 지방은 가공육보다 생선과 견과류 쪽으로 기울이고, 내 검사 수치가 어떻게 변하는지 확인하는 것. 저는 이런 방식이 저탄고지다이어트를 조금 더 안전하고 오래 가져가는 길이라고 생각합니다.