복싱다이어트, 땀을 많이 흘리면 정말 살이 빠질까요?
얼마 전 상담실에서 복싱장을 다니기 시작했다는 분을 만났는데, 운동하고 나면 티셔츠가 다 젖을 만큼 힘든데 체중은 생각보다 천천히 내려간다고 하시더라고요. 사실 복싱다이어트는 땀이 많이 나는 운동이 맞습니다. 그런데 땀의 양이 곧 지방이 빠진 양은 아닙니다. 땀은 체온을 낮추기 위해 빠지는 수분이고, 체지방은 운동량, 식사량, 수면, 회복이 같이 맞아야 서서히 줄어듭니다.
복싱다이어트가 잘 맞는 사람은 어떤 경우일까요?
복싱 운동은 줄넘기, 스텝, 섀도복싱, 샌드백, 미트 치기처럼 짧게 강하게 움직이고 잠깐 쉬는 흐름이 많습니다. 그래서 걷기만 할 때보다 숨이 빨리 차고, 팔만 쓰는 것 같아 보여도 실제로는 종아리, 허벅지, 엉덩이, 복부가 같이 움직입니다. 특히 지루한 반복 운동을 오래 못 견디는 분에게는 장점이 큽니다. 동작을 따라가다 보면 시간이 비교적 빨리 지나가거든요.
하버드 헬스의 운동 소모량 자료를 기준으로 보면, 체중 70kg 안팎의 성인이 30분 동안 스파링에 가까운 복싱 운동을 하면 대략 300kcal대 에너지를 쓸 수 있습니다. 다만 초보자 수업, 기술 연습, 휴식 시간이 많은 수업은 이보다 낮을 수 있습니다. 반대로 줄넘기와 미트 훈련이 길고 강도가 높은 날은 더 힘들게 느껴질 수 있고요. 숫자는 참고용이고, 내 몸이 느끼는 강도를 같이 봐야 합니다.
살이 빠지는 속도는 식사와 회복이 같이 정합니다
복싱다이어트를 시작하면 운동 뒤 허기가 크게 올라오는 분들이 많습니다. 50분 수업을 듣고 나서 달콤한 커피 한 잔, 빵 하나, 늦은 야식까지 더하면 운동으로 쓴 에너지가 금방 채워질 수 있습니다. 예를 들어 운동으로 300kcal 정도를 썼는데 크림이 들어간 음료와 간식을 먹으면 그날의 체중 변화는 기대와 다르게 보일 수 있습니다.
그래서 운동을 끊는 것보다 식사의 모양을 조금 바꾸는 편이 현실적입니다. 운동 전에는 속이 비지 않도록 바나나 반 개, 작은 요거트, 삶은 달걀처럼 부담이 적은 음식을 고를 수 있습니다. 운동 후에는 단백질을 포함한 식사를 챙기는 것이 좋습니다. 닭가슴살만 고집할 필요는 없습니다. 생선, 두부, 달걀, 콩, 살코기, 그릭요거트처럼 평소 먹기 쉬운 음식이면 충분히 시작할 수 있습니다.
- 운동 직후 폭식이 잦다면 수업 1시간 전 가벼운 간식을 둡니다.
- 저녁 수업 뒤에는 라면이나 치킨보다 단백질과 채소가 있는 식사를 먼저 떠올립니다.
- 체중은 매일 재기보다 주 2~3회, 같은 시간대에 보는 편이 흔들림이 적습니다.
- 땀이 많았던 날은 물만 많이 마시기보다 식사에서 나트륨과 수분을 함께 보충합니다.
처음 4주는 세게보다 꾸준하게 가는 쪽이 낫습니다
세계보건기구와 미국 CDC는 성인에게 일주일 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권합니다. 복싱 수업을 주 3회, 한 번에 50분 정도 한다면 시간 자체는 꽤 충분합니다. 문제는 강도입니다. 첫날부터 숨이 턱까지 차는 방식으로 몰아붙이면 재미보다 통증이 먼저 남을 수 있습니다.
처음에는 운동 강도를 10점 만점에 6~7점 정도로 잡는 편이 좋습니다. 말은 짧게 할 수 있지만 노래는 못 부를 정도, 수업 뒤 피곤하긴 해도 다음 날 일상생활이 가능한 정도가 무난합니다. 근데 승부욕이 올라오면 샌드백 앞에서 자기도 모르게 세게 치게 됩니다. 이때 손목과 어깨가 먼저 버티지 못하는 경우가 꽤 많습니다.
초보자에게 무난한 흐름
- 1~2주차: 주 2회, 기술과 스텝 위주로 익숙해지기
- 3~4주차: 주 2~3회, 줄넘기와 샌드백 시간을 조금씩 늘리기
- 5주차 이후: 몸 상태가 괜찮다면 근력 운동이나 빠른 걷기를 보조로 더하기
- 피로가 누적되는 주: 운동 횟수보다 수면과 통증 회복을 우선하기
손목, 무릎, 어깨가 보내는 신호를 가볍게 넘기지 않습니다
복싱다이어트는 좋은 운동이지만 관절에 부담이 전혀 없는 운동은 아닙니다. 샌드백을 칠 때 손목이 꺾이거나, 스텝을 밟다가 무릎이 안쪽으로 무너지거나, 어깨에 힘을 잔뜩 준 채 펀치를 반복하면 통증이 생길 수 있습니다. 손목 보호대와 글러브를 제대로 착용하고, 처음에는 세게 치기보다 정확하게 뻗고 다시 가져오는 연습이 먼저입니다.
운동 중 가슴을 누르는 듯한 통증, 식은땀, 심한 호흡곤란, 어지럼, 실신 느낌이 있으면 바로 멈추고 진료를 받아야 합니다. 특히 고혈압, 당뇨병, 심장질환 병력이 있거나 오랫동안 운동을 쉬었던 40대 이후라면 시작 전 상담을 받는 편이 안전합니다. 관절 통증도 기준이 있습니다. 붓기가 커지거나 멍이 넓어지는 경우, 체중을 싣고 걷기 어려운 경우, 며칠 쉬어도 통증이 줄지 않는 경우에는 단순 근육통으로만 넘기지 않는 게 좋습니다.
- 운동 전 5~10분은 가볍게 체온을 올리는 시간으로 둡니다.
- 샌드백을 칠 때 손목이 꺾이면 강도를 낮추고 자세를 먼저 고칩니다.
- 머리를 맞는 스파링은 다이어트 목적의 초보자에게 꼭 필요한 과정은 아닙니다.
- 두통, 메스꺼움, 시야 이상이 생기면 그날 운동은 중단합니다.
체중계보다 먼저 변하는 숫자도 있습니다
복싱을 시작한 뒤 2~3주 동안 체중이 크게 변하지 않아도 허리둘레, 계단 오를 때 숨참, 안정 시 심박수, 수면의 질이 먼저 달라질 수 있습니다. 근육에 저장되는 수분이 늘거나 운동 후 염분 섭취가 늘면 체중계 숫자는 잠시 버틸 수 있습니다. 그래서 허리둘레를 일주일에 한 번 같은 위치에서 재고, 수업 뒤 피로가 얼마나 오래 가는지 적어두면 흐름을 보기 좋습니다.
저는 복싱다이어트를 단기간에 몇 kg을 빼는 방법이라기보다, 몸을 자주 움직이게 만드는 생활 리듬으로 보는 편이 더 현실적이라고 생각합니다. 재미가 붙으면 운동을 계속할 가능성이 높고, 계속할 수 있으면 식사도 조금씩 따라옵니다. 너무 빨리 증명하려고 몸을 몰아붙이기보다, 내 관절과 숨이 따라오는 속도 안에서 오래 가는 쪽이 결국 몸에 더 남습니다.
