단백질, 하루에 얼마나 먹어야 할까요?
상담실에서 식사 이야기를 듣다 보면 “단백질을 더 먹어야 한다는데, 얼마나 먹어야 하죠?”라는 질문이 자주 나옵니다. 밥과 반찬은 꼬박 챙겨 드시는데도 하루 식사를 떠올려 보면 단백질이 든 음식은 저녁 한 끼에만 있는 경우가 있어요. 반대로 운동을 시작한 뒤 단백질 음료를 여러 번 마시면서 평소 식사까지 그대로 드시는 분도 있습니다. 필요한 양은 생활과 건강 상태에 따라 달라집니다.
하루 섭취량은 어떻게 가늠할까요?
건강한 성인의 필요량을 가늠할 때 체중 1kg당 하루 단백질 약 0.8g을 출발점으로 삼을 수 있습니다. 세계보건기구가 제시한 수치에 가까운 기준입니다. 체중이 60kg이라면 하루 약 48g, 70kg이라면 약 56g으로 계산됩니다. 여기서 말하는 48g은 고기 무게가 아니라 음식에 들어 있는 단백질의 양이에요.
다만 이 숫자가 모든 사람에게 딱 맞는 처방은 아닙니다. 성장기나 임신·수유기, 질병에서 회복하는 시기에는 필요량이 달라질 수 있습니다. 운동량과 전체 식사량도 함께 봐야 하고요. 숫자를 맞추느라 식사가 부담스러워진다면 먼저 며칠 동안 무엇을 먹는지 살펴보는 편이 현실적입니다.
고기 한 접시로 하루치를 채울 수 있을까요?
단백질은 고기뿐 아니라 생선, 달걀, 우유, 두부, 콩에도 들어 있습니다. 예를 들어 달걀 한 개에는 약 6g, 우유 한 컵에는 약 8g의 단백질이 들어 있습니다. 두부와 고기는 제품 종류나 조리 상태에 따라 차이가 커서, 같은 100g이라도 단백질 양이 같지 않아요. 포장 식품이라면 영양표시의 ‘1회 제공량’과 단백질 함량을 함께 보는 것이 정확합니다.
아침에 달걀 한 개와 우유 한 컵을 먹고, 점심에 두부 반찬, 저녁에 생선이나 살코기를 먹는 식으로 나누면 단백질을 챙기기 한결 수월합니다. 미국 국립노화연구소도 나이가 들수록 여러 식사에 단백질 식품을 포함하고, 생선·콩·달걀·유제품처럼 종류를 다양하게 고르도록 안내합니다. 한 가지 음식에만 기대면 그 음식에 들어 있는 지방이나 소금까지 많이 먹기 쉽습니다.
단백질 음료가 꼭 필요할까요?
식사로 필요한 양을 채우기 어렵거나 입맛이 떨어져 식사량이 줄었다면 단백질 음료가 편리할 수 있습니다. 하지만 평소 식사를 잘하고 있다면 음료를 추가하기 전에 하루 동안 먹는 음식을 먼저 확인해도 늦지 않습니다. 제품마다 한 병의 단백질 양뿐 아니라 열량, 당류, 포화지방 함량도 다릅니다. ‘고단백’이라는 글씨만 보고 고르기보다 영양표시를 살펴야 하는 이유입니다.
특히 근육을 지키고 싶다면 먹는 양만 늘리는 것으로는 부족합니다. 걷기처럼 몸을 꾸준히 움직이고, 자신의 상태에 맞게 근육을 쓰는 활동을 곁들이는 것이 중요해요. 식사가 자꾸 부실해지는 까닭이 씹기 어려움이나 소화 불편, 경제적 부담에 있다면 음료를 사는 것보다 그 문제를 함께 해결하는 편이 지속하기 쉽습니다.
양을 늘리기 전에 상담이 필요한 때는요?
신장 질환이 있다면 단백질을 임의로 많이 먹거나 크게 줄이지 않는 것이 좋습니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소는 신장 상태에 따라 필요한 단백질 양이 달라지고, 투석 중인 사람은 요구량이 달라질 수 있다고 안내합니다. 신장 기능 검사 결과를 듣고 식사 조절을 권유받았다면 담당 의료진이나 영양사와 양을 정해야 합니다.
최근 의도치 않게 체중이 줄거나, 식사량이 계속 감소하거나, 기운이 없어 일상생활이 힘들다면 단백질 부족이라고 혼자 판단하지 말고 진료를 받아보세요. 원인은 여러 가지일 수 있습니다. 단백질은 특별한 제품에서만 얻는 영양소가 아닙니다. 내 식탁의 어느 끼니에 단백질 식품이 빠져 있는지 살펴보는 것부터 시작하면 좋겠습니다.
