홈트레이닝, 처음부터 얼마나 해야 할까요?

의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “집에서 운동을 시작했는데 며칠 만에 무릎이 아파요”라는 이야기를 종종 듣습니다. 의욕이 생긴 날 영상 한 편을 끝까지 따라 했다가, 다음 날 계단을 내려가기도 힘들었다는 분도 있고요. 홈트레이닝은 운동할 시간을 내기 쉬운 만큼, 내 몸에 맞는 속도를 스스로 정하는 일이 중요합니다.

처음엔 10분도 충분합니다

세계보건기구는 성인에게 일주일에 150~300분의 중간 강도 유산소 활동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권합니다. 그렇다고 첫 주부터 그 시간을 채워야 한다는 뜻은 아닙니다. 거의 움직이지 않던 분이라면 집 안 걷기나 제자리걸음 10분부터 시작해도 좋습니다. 익숙해지면 하루에 한 번 더 걷거나, 한 번에 움직이는 시간을 조금씩 늘려갈 수 있습니다.

강도가 알맞은지 살피는 쉬운 방법은 말하기입니다. 움직이는 동안 짧은 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도라면 대체로 중간 강도에 가깝습니다. 숨이 너무 차서 말을 잇기 어렵다면 속도를 낮추세요. 운동량을 늘릴 때도 다음 날 몸 상태를 보며 한 가지씩 바꾸는 편이 무리가 적습니다.

집에서는 어떤 동작부터 할까요?

처음부터 뛰거나 깊게 앉을 필요는 없습니다. 3~5분 정도 가볍게 걷고 어깨와 발목을 움직인 뒤, 의자에서 천천히 일어났다 앉기, 벽에 손을 대고 팔굽혀 펴기, 제자리걸음을 이어보세요. 의자에서 일어날 때는 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 하고, 벽 팔굽혀 펴기는 몸을 곧게 유지할 수 있는 거리에서 합니다. 균형이 불안하면 튼튼한 의자나 벽 가까이에서 움직이는 게 좋습니다.

예를 들어 의자에서 일어나기 8회, 벽 팔굽혀 펴기 8회, 제자리걸음 1분을 한 차례 해볼 수 있습니다. 횟수는 기준일 뿐입니다. 자세가 흐트러지기 전에 멈추고, 동작 사이에 숨을 고르세요. 처음에는 근력 운동을 주 2일 정도로 배치하고 같은 부위를 쓴 날 사이에 쉬는 날을 두면 회복 상태를 살피기 쉽습니다. 끝날 때도 몇 분간 천천히 걸으며 호흡을 가라앉히세요.

뻐근함과 통증은 어떻게 다를까요?

익숙하지 않은 운동 뒤에 근육이 뻐근할 수는 있습니다. 반면 움직이는 순간 무릎이나 허리에 날카로운 통증이 생기거나, 통증 때문에 절뚝거리게 된다면 해당 동작을 멈춰야 합니다. 미국 질병통제예방센터도 새 운동을 시작하거나 활동량을 늘릴 때 천천히 진행하고 몸의 반응을 살피도록 안내합니다.

통증이 쉬어도 가라앉지 않거나 붓기, 열감, 관절을 움직이기 어려운 증상이 함께 있으면 진료를 받아 원인을 확인하는 편이 좋습니다. 근육통이라 여겨 참고 계속 움직이다가 불편이 길어지는 경우도 있습니다. 통증이 생긴 위치와 동작, 시작 시점을 기억해 두면 상담할 때 도움이 됩니다.

운동을 멈추고 진료를 받아야 할 때

운동 중 가슴이 아프거나 조이는 느낌, 심한 숨참, 어지러움이나 실신할 것 같은 느낌이 생기면 즉시 멈추세요. 특히 가슴 통증이 계속되거나 숨쉬기 힘들고 식은땀까지 난다면 응급 평가가 필요할 수 있어 119에 연락해야 합니다. 단순히 운동이 힘든 것과는 다르게 보아야 하는 신호입니다.

심장병이나 폐 질환이 있거나, 최근 수술을 받았거나, 임신 중이거나, 운동할 때 반복해서 증상이 생긴다면 시작 강도와 동작을 의료진과 상의하세요. 같은 10분이라도 몸 상태에 따라 알맞은 움직임은 달라집니다.

홈트레이닝을 잘 이어가는 분들을 보면 처음부터 많은 운동을 한 경우보다, 무리 없는 양을 생활 속에 붙여 둔 경우가 많았습니다. 오늘 몸이 허락하는 만큼 움직이고 내일도 다시 할 수 있다면, 그 속도가 꽤 괜찮은 출발점이라고 생각합니다.