식물성단백질쉐이크, 매일 마셔도 괜찮을까요?

상담 자리에서 식물성단백질쉐이크를 보여주며 “우유로 만든 제품보다 몸에 더 좋겠죠?”라고 묻는 분을 종종 봅니다. 이름에 ‘식물성’이 붙으면 가볍고 건강한 느낌이 들지요. 그런데 몸에 맞는지는 원료의 종류보다 평소 식사, 한 번에 마시는 양, 제품에 함께 들어간 성분에 더 크게 달려 있습니다.

쉐이크가 필요한 때는 언제일까요?

단백질은 근육을 유지하고 몸의 조직을 만드는 데 필요합니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 건강한 성인의 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 약 0.8~1.2g으로 안내합니다. 체중이 60kg이라면 약 48~72g입니다. 이는 하루 동안 음식과 쉐이크로 먹은 양을 모두 합친 수치예요.

아침에 두부나 달걀을 먹고, 점심과 저녁에도 생선·고기·콩 반찬을 챙긴다면 쉐이크가 꼭 필요하지 않을 수 있습니다. 반대로 아침을 자주 거르거나 식사량이 적어 단백질 반찬을 거의 못 먹는 날에는 간편한 보충 수단이 될 수 있지요. 먼저 며칠간 식사를 떠올려 보면 제품을 살지 판단하기가 한결 쉬워집니다.

예를 들어 점심에 단백질 반찬을 충분히 먹은 뒤 쉐이크 한 잔을 더하는 것과, 빵 한 조각으로 저녁을 때우려다 쉐이크를 곁들이는 것은 상황이 다릅니다. 쉐이크는 부족한 부분을 채울 수 있지만, 채소와 곡류, 지방까지 갖춘 식사 한 끼와 같지는 않습니다.

콩, 완두, 현미 단백질은 어떻게 다를까요?

제품에는 대두(콩), 완두, 현미 등 여러 식물성 원료가 쓰입니다. 어느 한 원료가 누구에게나 가장 좋다고 말하기는 어렵습니다. 콩에 알레르기가 있다면 대두 단백질이 든 제품은 피해야 하고, 완두나 현미 단백질을 고를 때도 원재료명과 알레르기 표시를 확인해야 합니다. 여러 원료가 섞였거나 맛을 내기 위해 다른 식품 성분이 들어간 제품도 있으니까요.

식물성 단백질을 먹는다고 매 끼니 특정 원료를 짝지어 먹어야 하는 것은 아닙니다. 평소 두부, 콩, 렌틸콩, 견과류, 곡류 등을 다양하게 먹는 편이 좋습니다. 영국 국민보건서비스도 식물성 식사를 할 때 콩류와 여러 식품을 고루 먹고, 비타민 B12처럼 부족해지기 쉬운 영양소를 따로 챙기도록 안내합니다. 쉐이크에 단백질이 들어 있다고 해서 다른 영양소까지 충분한 것은 아닙니다.

고를 때는 앞면보다 뒷면을 보세요

포장 앞면의 ‘고단백’이나 ‘식물성’ 문구보다 영양정보가 실제 선택에 도움이 됩니다. 먼저 1회 제공량과 그 안에 든 단백질 양을 확인하세요. 한 통 전체가 아니라 한 스푼 기준인지, 두 스푼 기준인지에 따라 숫자의 뜻이 달라집니다. 물에 타는지, 두유에 타는지에 따라서도 실제 마시는 단백질 양과 열량이 달라지고요.

• 단백질: 한 잔에 몇 g인지, 평소 식사에 더했을 때 필요한 양인지 봅니다.
• 당류와 열량: 달콤한 맛을 위해 첨가된 당이 많은지 확인합니다.
• 원재료와 알레르기 표시: 대두, 견과류 등 피해야 할 성분이 있는지 읽습니다.
• 섭취 방법: 제품에 적힌 한 번 분량과 주의사항을 확인합니다.

가령 단백질 20g이라고 쓰여 있어도 그 양이 분말 두 스푼에 해당한다면, 한 스푼만 타 마실 때는 절반 정도를 먹는 셈입니다. 식품의약품안전처도 식품을 고를 때 광고 문구에만 기대지 말고 포장의 원재료명과 영양성분 등을 확인하도록 안내합니다. 쉐이크가 일반식품인지 건강기능식품인지도 제품 표시로 구분할 수 있습니다.

매일 마시기 전, 몸 상태도 함께 생각해야 합니다

건강한 성인이라면 식사에서 부족한 단백질을 쉐이크로 보충할 수 있습니다. 다만 매일 마신다는 이유만으로 건강에 더 이롭거나 근육이 저절로 늘지는 않습니다. 식사량과 운동, 하루 전체 섭취량을 함께 봐야 합니다. 쉐이크를 마신 뒤 배가 더부룩하거나 설사가 반복된다면 잠시 섭취를 멈추고 성분과 양을 확인하는 편이 좋습니다.

콩 알레르기가 있는 분이 섭취 후 두드러기나 입술 부종을 겪었다면 진료를 받으세요. 숨쉬기 어렵거나 목이 조이는 느낌, 어지러움이 함께 나타나면 즉시 응급 도움을 받아야 합니다. 신장 질환이 있거나 간 기능이 저하된 분은 단백질 양을 스스로 늘리기 전에 담당 의료진과 상의하는 것이 안전합니다. 필요한 양은 질환 상태와 치료에 따라 달라질 수 있습니다.

쉐이크 한 잔을 고를 때 저는 ‘무엇으로 만들었나’만큼 ‘내 식사에서 무엇이 부족한가’를 먼저 생각하게 됩니다. 그 빈자리가 단백질이라면 편리한 선택이 될 수 있지만, 밥을 자주 거르게 되는 생활까지 대신해 주지는 못하니까요.