뱃살빼는운동, 복근 운동부터 해야 할까요?
의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “윗몸일으키기를 매일 하는데 왜 배는 그대로일까요?”라는 말을 종종 듣습니다. 배가 신경 쓰이면 복근부터 움직이고 싶은 마음은 자연스럽지요. 그런데 뱃살빼는운동을 고를 때는 배에 힘이 들어가는 느낌보다 오래 이어갈 수 있는 움직임이 더 중요합니다.
복근 운동만 하면 배가 들어갈까요?
윗몸일으키기나 플랭크는 배 주변 근육을 단련하는 운동입니다. 자세를 지탱하는 힘을 기르는 데 의미가 있지만, 그 동작만으로 배의 지방이 눈에 띄게 줄어든다고 기대하기는 어렵습니다. 복근 운동을 6주간 한 사람들을 살핀 연구에서도 복부 지방과 허리둘레의 뚜렷한 변화는 확인되지 않았습니다. 그렇다고 복근 운동을 빼야 한다는 뜻은 아닙니다. 역할이 다른 셈이지요.
배가 나온 이유도 한 가지가 아닙니다. 지방이 늘었을 수도 있지만 식사 뒤 더부룩함, 변비, 자세 때문에 하루 중 배 모양이 달라지기도 합니다. 아침에는 괜찮다가 저녁에만 배가 유난히 팽팽하다면 운동량과 함께 소화 상태도 살펴볼 필요가 있습니다. 며칠 사이 갑자기 배가 불러오거나 통증이 동반된다면 단순한 뱃살로 넘기지 않는 편이 좋습니다.
걷기는 얼마나 해야 할까요?
처음 시작할 운동으로는 빠르게 걷기가 무난합니다. 숨이 조금 차지만 짧은 대화는 할 수 있는 정도를 떠올리면 됩니다. 세계보건기구는 성인에게 일주일에 중간 강도의 유산소 활동 150~300분과 큰 근육을 쓰는 근력 운동을 주 2일 이상 권합니다. 150분은 하루 30분씩 주 5일로 나누어도 됩니다. 이 수치는 건강을 위한 권고량이지, 150분을 채우면 누구나 같은 속도로 뱃살이 줄어든다는 약속은 아닙니다.
운동을 거의 안 하던 분이 첫 주부터 매일 30분을 빠르게 걸을 필요는 없습니다. 예를 들어 식사 뒤 10분씩 하루 두 번 걷는 것으로 시작해 몸 상태를 보며 시간을 늘릴 수 있습니다. 출근길 한 정거장 먼저 내려 걷거나, 점심 뒤 동네를 한 바퀴 도는 것도 방법입니다. 며칠 쉬었다고 처음부터 다시 시작해야 하는 것도 아닙니다. 다음 날 가능한 만큼 걸으면 됩니다.
무릎이나 발목이 불편해 걷기가 힘들다면 실내 자전거처럼 관절 부담이 비교적 적은 활동을 고려할 수 있습니다. 운동 중 통증이 커진다면 속도와 시간을 줄이고, 통증이 이어지면 진료를 받아 원인을 확인하는 게 안전합니다.
근력 운동은 무엇을 곁들이면 좋을까요?
복부만 따로 움직이기보다 다리, 엉덩이, 등, 팔을 함께 쓰면 온몸의 근육을 고르게 단련할 수 있습니다. 집에서는 의자에 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 밴드 당기기부터 시작할 수 있지요. 한 번에 8~12회 정도 천천히 움직여 보고, 자세가 흐트러지거나 관절이 아프면 횟수를 줄입니다. 익숙해지면 운동 종류나 횟수를 조금씩 늘리면 됩니다.
플랭크도 곁들일 수 있지만 오래 버티는 기록에 매달릴 필요는 없습니다. 허리가 꺾이거나 숨을 참게 된다면 시간을 짧게 잡는 편이 낫습니다. 빠르게 걷는 날과 근력 운동을 하는 날을 나누어도 좋고, 같은 날 가볍게 이어 해도 괜찮습니다. 중요한 것은 며칠 무리한 뒤 쉬는 흐름보다 회복할 수 있는 강도로 꾸준히 움직이는 것입니다.
운동해도 허리둘레가 그대로라면요?
운동을 시작했는데 체중계 숫자가 바로 달라지지 않을 수 있습니다. 허리둘레도 재는 위치나 식사 시간에 따라 차이가 납니다. 변화를 보려면 매번 비슷한 시간과 위치에서 재고, 하루 수치보다 몇 주간의 흐름을 보는 편이 낫습니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소 안내처럼 체중 관리에는 움직임과 식사 습관을 함께 살피는 것이 중요합니다. 걸은 뒤 배가 고프다며 음료나 간식을 평소보다 많이 먹고 있지는 않은지도 돌아볼 만합니다.
고혈압, 당뇨병, 심장 질환이 있거나 한동안 운동을 쉬었다면 현재 몸 상태에 맞는 강도를 진료실에서 상의할 수 있습니다. 운동 중 가슴 통증, 심한 어지럼, 쉬어도 가라앉지 않는 숨참이 생기면 즉시 멈추고 의료진의 평가를 받아야 합니다. 특히 가슴 통증이 심하거나 호흡이 어렵다면 응급 진료가 필요합니다.
배가 신경 쓰일수록 하루에 몇 번 복근 운동을 했는지 세기 쉽습니다. 하지만 몸에 남는 변화는 걷고, 근육을 쓰고, 식사와 휴식을 돌보는 날들이 쌓이면서 나타납니다. 내 생활에 맞는 작은 움직임을 오래 이어가는 쪽이 마음에도 몸에도 한결 편안합니다.
