건강식단은 매 끼니 어떻게 챙기면 좋을까요?
의원에서 상담을 듣다 보면 “건강식단을 하려면 밥부터 줄여야 하나요?”라는 말을 자주 듣습니다. 그런데 식사를 이야기하다 보면 밥의 양보다 채소나 단백질 반찬이 거의 없는 경우가 많습니다. 건강식단은 특별한 음식을 사는 일보다 평소 먹는 한 끼에 빠진 것을 채우는 일에서 시작할 수 있습니다.
한 끼를 볼 때 무엇부터 확인할까요?
식탁에 밥, 채소, 단백질 식품이 있는지 먼저 봅니다. 접시 하나에 담는다면 채소와 과일이 절반쯤, 밥이나 빵 같은 곡물이 4분의 1쯤, 생선·달걀·두부·고기·콩 같은 단백질 식품이 나머지 4분의 1쯤 되도록 생각할 수 있습니다. 하버드 의대의 건강한 식사 접시를 일상 식사에 옮겨 본 모습입니다. 매 끼니 정확히 나눠 담아야 한다는 뜻은 아닙니다.
예를 들어 점심이 흰쌀밥과 김치, 국뿐이었다면 밥을 무조건 덜어내기보다 달걀이나 두부 반찬, 나물 한 접시를 더하는 편이 식사 구성을 바꾸기 쉽습니다. 현미밥이 입에 맞지 않으면 잡곡을 조금 섞는 것부터 시작해도 됩니다. 채소는 생으로만 먹어야 하는 것도 아닙니다. 데치거나 볶되 기름과 양념을 지나치게 많이 쓰지 않으면 됩니다.
세계보건기구는 10세를 넘은 사람에게 채소와 과일을 합쳐 하루 400g 이상 먹도록 권합니다. 한 끼에 몰아 먹기보다 식사마다 채소를 곁들이고, 간식으로 과일을 먹는 식이 편합니다. 과일주스는 통과일과 같게 생각하지 않는 게 좋습니다. 설탕을 더하지 않은 주스에도 당이 들어 있고, 씹어 먹는 과일보다 많은 양을 금방 마시기 쉽습니다.
건강해 보이는 음식도 양과 조합을 봐야 합니다
샐러드만 먹고 두 시간 뒤 빵을 찾게 된다는 분이 있습니다. 채소는 충분해도 한 끼를 지탱할 다른 음식이 부족했을 수 있습니다. 샐러드에 삶은 달걀이나 콩, 닭고기를 곁들이고 통곡물빵 한 조각을 더하면 한 끼의 구성이 달라집니다. 견과류와 올리브유처럼 몸에 좋은 지방이 들어 있는 음식도 양을 살펴가며 먹으면 됩니다.
반대로 밥을 먹었다는 이유만으로 식사가 균형 잡힌 것도 아닙니다. 흰밥에 짠 반찬 몇 가지를 곁들이고 채소와 단백질 식품은 조금만 먹는 식사가 반복된다면 구성을 바꿀 여지가 있습니다. 빵을 먹는 날에도 통곡물빵, 달걀, 토마토처럼 익숙한 음식으로 한 끼를 만들 수 있습니다. ‘좋은 음식 하나’를 찾기보다 하루 동안 어떤 음식을 함께 먹었는지 보는 편이 현실적입니다.
소금과 단맛은 어디서 줄일 수 있을까요?
간을 세게 하지 않는다고 생각해도 국물, 찌개, 김치, 소스가 한 끼에 겹치면 소금을 많이 먹기 쉽습니다. 세계보건기구가 권하는 성인 기준은 하루 소금 5g 미만입니다. 요리할 때 넣는 소금뿐 아니라 식품에 이미 들어 있는 양까지 합친 수치입니다. 국이나 찌개의 건더기를 주로 먹고, 소스는 따로 담아 필요한 만큼 찍어 먹는 변화가 도움이 됩니다. 가공식품을 살 때는 영양정보의 나트륨 함량도 비교할 수 있습니다.
단맛도 마시는 음식에서 놓치기 쉽습니다. 달게 만든 커피와 음료를 자주 마신다면 설탕이나 시럽을 조금 덜 넣는 것부터 시작할 수 있습니다. 세계보건기구는 첨가당뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일주스에 들어 있는 당도 줄여야 할 당으로 봅니다. 단 음식을 한 번 먹었다고 그날 식사를 망친 것은 아닙니다. 평소 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는지가 더 살펴볼 부분입니다.
내 몸에 맞는 식단은 언제 따로 의논해야 할까요?
건강식단의 큰 방향은 비슷해도 모두에게 같은 양이 맞지는 않습니다. 활동량과 식사량이 다르고, 질환이나 복용 중인 약에 따라 조절할 음식도 달라집니다. 특히 콩팥병이 있다면 채소·과일의 종류와 양, 단백질 섭취를 검사 결과에 맞춰 정해야 할 수 있습니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병 연구소도 콩팥병 환자에게 의료진이나 영양사와 식사 계획을 상의하도록 안내합니다.
당뇨병으로 약을 먹고 있거나 임신 중이라면 유행하는 식단을 그대로 따라 하기 전에 진료 때 식사 계획을 묻는 편이 안전합니다. 최근 식사량이 줄면서 체중이 뜻하지 않게 빠지거나, 식사 조절을 시작한 뒤 어지럼과 심한 기운 없음이 반복된다면 식단만 더 엄격하게 만들지 말고 진료를 받는 게 좋습니다.
평범한 집밥도 채소 한 접시와 단백질 반찬 하나를 더하면 달라집니다. 매일 반듯하게 차려 먹기는 어렵지만, 자주 먹는 한 끼부터 바꾸는 방식이라면 오래 이어갈 수 있겠다는 생각이 듭니다.
