단백질음식, 매끼 어떻게 챙기고 계신가요?

의원에서 식사 이야기를 듣다 보면 “고기는 저녁에 먹으니까 단백질은 충분하겠죠?”라는 말을 종종 듣습니다. 그런데 아침은 커피 한 잔, 점심은 국수로 지나가는 날도 많더군요. 단백질음식은 특별한 보충식보다 평소 세 끼에 무엇을 올리는지부터 생각하면 한결 쉬워집니다.

하루에 얼마나 먹어야 할까요?

단백질은 근육뿐 아니라 피부와 장기, 몸을 지키는 기능을 유지하는 데 쓰입니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 건강한 성인의 하루 섭취량을 체중 1kg당 약 0.8~1.2g으로 안내합니다. 체중이 60kg이라면 하루 약 48~72g입니다. 몸무게가 같아도 나이, 활동량, 건강 상태에 따라 필요한 양은 달라질 수 있으니 숫자를 꼭 맞혀야 하는 숙제처럼 받아들일 필요는 없습니다.

여기서 60g은 음식의 무게가 아니라 음식에 들어 있는 단백질의 양입니다. 달걀 한 개를 먹었다고 단백질 60g을 먹은 것은 아니지요. 질병관리청 안내에 나온 예를 보면 달걀 한 개에는 약 6g, 우유 한 컵에는 약 6g, 고등어 한 토막에는 약 20g이 들어 있습니다. 크기와 제품에 따라 차이가 있으므로 대략적인 감을 잡는 데 쓰면 됩니다.

단백질음식은 무엇을 고르면 좋을까요?

닭가슴살만 떠올릴 필요는 없습니다. 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩과 렌틸콩, 우유와 요거트도 선택지가 됩니다. 미국 농무부의 식생활 안내 역시 생선, 콩류, 두부 같은 콩 제품, 달걀, 기름기 적은 고기 등을 다양하게 먹도록 권합니다. 한 가지 음식만 고집하면 식사가 금방 지루해지고 다른 영양소를 놓치기 쉽습니다.

• 아침에 밥과 김치만 먹는다면 달걀이나 두부 반찬을 곁들일 수 있습니다.
• 점심에 면을 먹는다면 달걀이나 두부, 고기가 들어간 메뉴를 고를 수 있습니다.
• 저녁에는 생선 한 토막이나 살코기 반찬에 채소를 함께 놓으면 됩니다.

예를 들어 아침에 달걀 한 개와 우유 한 컵을 먹고, 점심에 두부 반찬, 저녁에 생선을 먹는 식입니다. 한 끼에 고기를 많이 먹기보다 여러 끼에 나누면 평소 식탁에 붙이기도 수월합니다. 견과류도 단백질을 보태지만 한 줌만으로 한 끼 단백질을 모두 채운다고 생각하기보다는 간식이나 곁들임으로 보는 편이 현실적입니다.

먹는 방식도 함께 봐야 합니다

같은 단백질음식이라도 조리법에 따라 식사의 모습이 달라집니다. 생선구이와 채소를 먹는 날, 짠 햄이나 소시지로만 끼니를 때우는 날은 같지 않습니다. 가공육은 먹기 편하지만 나트륨이 많은 제품도 있으니 포장지의 영양표시를 확인하는 습관이 도움이 됩니다. 고기를 고를 때는 기름기가 적은 부위를 고르고, 콩이나 두부를 번갈아 올리는 식으로 폭을 넓힐 수 있습니다.

식사량이 적은 분에게는 양을 늘리라는 말이 부담스러울 수 있습니다. 씹기가 불편하다면 달걀찜, 부드러운 두부, 뼈를 발라낸 생선처럼 먹기 쉬운 형태가 낫습니다. 입맛이 없는데 단백질만 챙기느라 밥과 채소를 빼는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 몸에는 끼니 전체에서 얻는 에너지와 여러 영양소가 함께 필요합니다.

언제 의료진과 상의해야 할까요?

콩팥병을 진단받았거나 콩팥 기능이 낮다는 말을 들었다면 단백질 양을 스스로 크게 늘리거나 줄이지 않는 편이 안전합니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소는 콩팥병이 있는 사람에게 필요한 양이 상태에 따라 다르며, 너무 적게 먹어도 영양 부족이 생길 수 있다고 안내합니다. 투석 중이라면 식사 기준이 또 달라질 수 있으니 담당 의료진이나 영양사와 상의해야 합니다.

또 식사를 바꾸거나 운동량을 늘리지 않았는데 체중이 계속 줄거나, 입맛 저하와 기운 없음이 이어진다면 의원에서 원인을 확인하는 것이 좋습니다. 영국 국민보건서비스도 의도하지 않은 체중 감소가 계속될 때 진료를 권합니다. 이런 변화를 단백질 부족 하나로 단정할 수는 없습니다.

단백질음식을 잘 챙긴다는 건 매일 복잡한 계산을 한다는 뜻은 아닐 겁니다. 내 식탁에서 비어 있는 끼니를 찾아 달걀 한 개나 두부 반찬처럼 익숙한 음식부터 더하는 것. 그 정도의 변화가 오래 이어지는 식사에는 더 잘 어울립니다.