코어운동은 오래 버틸수록 좋을까요?
의원에서 허리가 자주 뻐근하다는 분들의 이야기를 듣다 보면 “플랭크를 1분도 못 버티는데 괜찮을까요?”라는 질문이 나옵니다. 막상 자세를 보면 1분이라는 시간보다 숨을 참고 있거나 허리가 아래로 처진 게 더 눈에 띌 때가 있습니다. 코어운동은 오래 버티는 기록을 세우기보다 몸통을 편안하게 지탱하는 연습에 가깝습니다.
코어는 배에만 있는 근육일까요?
코어는 배뿐 아니라 허리, 골반, 엉덩이 주변을 함께 이르는 말입니다. 걷다가 방향을 바꾸거나 바닥의 물건을 집을 때 이 부위의 근육들이 서로 힘을 맞춥니다. 미국 메이요클리닉은 코어운동을 몸통 주변 근육이 조화롭게 일하도록 훈련하는 운동으로 설명합니다. 그래서 윗몸일으키기처럼 배가 많이 움직여야만 코어운동인 것은 아닙니다.
흔히 “코어가 약해서 허리가 아프다”는 말을 듣고 운동을 시작합니다. 하지만 허리 통증에는 여러 이유가 있고, 코어 근육의 힘만으로 원인을 단정할 수 없습니다. 영국 케임브리지 대학병원은 허리 통증을 겪는 사람에게 코어운동이 다른 운동보다 반드시 더 낫지는 않다고 안내합니다. 걷기처럼 부담이 적고 꾸준히 할 수 있는 움직임도 몸을 돌보는 좋은 선택입니다.
처음에는 어떤 동작이 편할까요?
바닥에 눕는 게 편하다면 브리지부터 시작할 수 있습니다. 무릎을 굽혀 발을 바닥에 놓고, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 어깨부터 무릎까지 완만한 선이 만들어지는 높이면 충분합니다. 허리를 지나치게 꺾지 않은 채 숨을 두세 번 쉬고 내려옵니다. 메이요클리닉에서도 브리지를 기본적인 코어운동의 한 예로 소개합니다.
네 발로 엎드리는 자세가 편하다면 한쪽 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작도 있습니다. 처음부터 팔다리를 모두 멀리 뻗기보다 발끝만 바닥에서 살짝 떼어도 됩니다. 골반이 한쪽으로 기울지 않는 범위에서 천천히 움직입니다. 손목이나 무릎이 불편하다면 수건을 받치거나 다른 동작을 고르는 편이 낫습니다.
플랭크를 한다면 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 무릎을 바닥에 댄 자세부터 시작해도 괜찮습니다. 10초 동안 숨을 자연스럽게 쉬며 자세를 유지한 뒤 잠시 쉬는 식입니다. 10초는 누구에게나 맞는 기준이 아니라 처음 강도를 가늠하기 위한 예시입니다. 허리가 처지거나 어깨에 힘이 과하게 들어가면 시간을 늘리기보다 그날의 동작을 줄이는 쪽이 낫습니다.
횟수보다 살필 것은 무엇일까요?
처음에는 한 동작을 5회 안팎으로 해보고 다음 날 몸의 반응을 살펴도 됩니다. 조금 뻐근한 근육 피로와 찌릿하게 뻗치는 통증은 느낌이 다릅니다. 운동 중 허리나 다리 통증이 점점 심해지면 그 동작은 멈추세요. 영국 국민보건서비스도 허리 운동으로 통증이 악화된다면 중단하고 진료를 받도록 안내합니다.
배에 힘을 준다는 말을 듣고 숨까지 꾹 참는 분도 있습니다. 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 들이마시면 동작을 서두르지 않는 데 도움이 됩니다. 운동 내내 배를 딱딱하게 조이려고 애쓰기보다는 대화할 수 있을 만큼 자연스럽게 호흡하는지 살펴보세요. 숫자를 채우려고 자세가 무너지는 순간에는 쉬는 것이 좋습니다.
코어운동만 매일 길게 해야 하는 것도 아닙니다. 걷기와 다리·등 근육을 쓰는 운동을 함께 하면 생활 속 움직임을 더 폭넓게 연습할 수 있습니다. 미국스포츠의학회는 성인에게 주요 근육을 쓰는 근력 운동을 주 2일 이상 권합니다. 자신의 체력과 회복 속도에 맞춰 조금씩 늘리는 편이 오래 이어가기 쉽습니다.
허리가 아플 때는 언제 진료가 필요할까요?
허리 통증 때문에 운동을 시작했다면, 통증이 일상을 방해하거나 몇 주가 지나도 나아지지 않을 때 진료를 받는 것이 좋습니다. 운동할 때마다 통증이 심해지거나 다리로 퍼지는 느낌이 생겨도 원인을 확인할 필요가 있습니다. 특히 다리 힘이 새로 빠지거나, 사타구니 주변 감각이 둔해지거나, 소변·대변을 조절하기 어려워지면 바로 의료기관에서 평가받아야 합니다. 이런 신호는 운동 자세를 고치는 것만으로 넘길 일이 아닙니다.
몸이 편안하게 움직이는 범위는 사람마다 다릅니다. 어제보다 5초 더 버텼는지보다 오늘 숨을 쉬면서 무리 없이 움직였는지, 운동 뒤에도 일상생활이 편한지를 보는 편이 저는 더 믿음직하다고 생각합니다.
