단백질파우더, 매일 먹어야 할까요?

운동을 시작한 분들이 상담 자리에서 단백질파우더를 매일 먹어야 하느냐고 자주 묻습니다. 운동 뒤에 한 잔 마시지 않으면 근육이 덜 붙을 것 같다는 걱정도 들고요. 그런데 먼저 볼 것은 파우더를 먹는지보다 하루 식사에서 단백질을 얼마나 먹고 있는지입니다.

식사로 충분하다면 꼭 필요하지는 않아요

단백질은 근육뿐 아니라 피부와 몸의 여러 조직을 유지하는 데 쓰입니다. 건강한 성인의 기본적인 섭취 기준은 하루 체중 1kg당 약 0.8g입니다. 체중 60kg이라면 약 48g이지요. 이는 부족하지 않게 먹기 위한 기준으로, 모든 사람에게 딱 맞는 목표량은 아닙니다.

예를 들어 달걀 2개에는 단백질이 약 12g, 우유 한 컵에는 약 6~8g이 들어 있습니다. 여기에 생선이나 두부, 콩 반찬을 먹으면 파우더 없이도 필요한 양에 가까워질 수 있습니다. 식사량과 음식 종류는 사람마다 다르니, 며칠간 먹은 것을 떠올려 보는 편이 제품부터 고르는 것보다 실용적입니다.

운동한다면 얼마나 더 먹어야 할까요?

운동량이 많은 사람은 단백질이 더 필요할 수 있습니다. 미국 국립보건원 건강보조식품국은 운동선수의 하루 섭취량으로 체중 1kg당 약 1.2~2.0g을 소개합니다. 체중 60kg이라면 약 72~120g입니다. 다만 이 범위는 운동선수에 관한 것으로, 가볍게 걷거나 주 2~3회 운동하는 모든 사람이 120g을 채워야 한다는 뜻은 아닙니다.

근육을 늘리고 싶다면 단백질만큼 꾸준한 근력 운동과 충분한 식사도 중요합니다. 운동 직후 몇 분 안에 반드시 파우더를 마셔야 한다고 조급해할 필요는 없습니다. 평소 식사에서 필요한 양을 채우기 어렵다면, 파우더 한 잔을 간편한 간식처럼 활용할 수 있습니다.

제품을 고를 때는 무엇을 봐야 할까요?

포장 앞면의 ‘한 스쿱’보다 영양정보에 적힌 1회 제공량당 단백질 양을 먼저 보세요. 가루 30g이 단백질 30g이라는 뜻은 아닙니다. 제품에 따라 단백질 외에 당류, 지방, 카페인 등이 들어갈 수 있어 함께 확인하는 게 좋습니다. 체중을 관리하는 중이라면 우유나 음료에 타서 마실 때 추가되는 열량도 생각해야 합니다.

우유 단백질로 만든 유청 제품은 우유 알레르기가 있는 분에게 맞지 않을 수 있습니다. 유당을 먹으면 배가 아프거나 설사하는 분도 제품 종류에 따라 불편할 수 있고요. 콩이나 완두 단백질 제품도 있으니 자신의 식습관과 알레르기 여부를 기준으로 고르면 됩니다. 맛이 달고 마시기 쉽더라도 한 잔이 식사 전체를 대신하지는 못합니다.

이럴 때는 먹기 전에 상담이 필요해요

신장 질환이 있거나 신장 기능이 낮다는 말을 들었다면, 파우더를 추가하기 전에 진료받는 곳에 하루 단백질 섭취량을 물어보는 게 좋습니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소도 신장 질환자의 단백질 양과 종류는 상태에 맞춰 정하도록 안내합니다. 투석 여부 등에 따라 필요한 양이 달라질 수 있으므로 스스로 줄이거나 늘리는 것도 피해야 합니다.

파우더를 먹은 뒤 복통이나 설사가 반복된다면 섭취를 멈추고 원인을 확인해 보세요. 입술이나 혀가 붓고 숨쉬기 어렵다면 알레르기 반응일 수 있어 즉시 응급 진료가 필요합니다. 이유 없이 체중이 줄거나 식사가 계속 어려워 파우더에 의존하게 된다면, 보충제를 더 사기보다 진료를 통해 원인을 살펴보는 편이 낫습니다.

단백질파우더는 바쁜 날 부족한 몫을 채우는 편리한 선택지입니다. 평소 밥상에서 충분히 먹고 있다면 매일 챙겨야 할 숙제처럼 여길 필요는 없습니다.